چگونه به انجام ورزش های روزانه عادت کنیم؟

چگونه به انجام ورزش های روزانه عادت کنیم؟

همیشه برای شروع یک کار جدید باید روتین های همیشگی تان را تغییر دهید. امروز چند راهکار را بررسی میکنیم تا شاید راحت تر فعالیت روزانه را در زندگی مان بگنجانیم.

● لازم نیست یکباره تمام ورزش را انجام دهید

پیاده روی ساده ترین ورزش برای فعال بودن روزانه است. برای حفظ سلامت کلی، توصیه می کنیم حداقل5 روز هفته و به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. اما لازم نیست این نیم ساعت پشت سر هم باشد. می تواند سه ست10 دقیقه ای در صبح، ظهر و عصر باشد!

● یک دوست همراه پیدا کنید 

یک شریک ورزشی داشته باشید تا این ورزش برای شما راحت تر و مفرح تر باشد. همچنین انگیزه بیشتری خواهید داشت

● سریع راه بروید

چقدر سریع؟! فرض کنید با یک نفر در رستوران قرار گذاشته اید و دیر به قرار می رسید. البته فقط تند راه بروید و لازم نیست بدوید

✅✅ @narin_clinic ✅✅

● اول ورزش بعد غذا!

اگر ظهر ورزش می کنید؛ سعی کنید ورزش تان بعد از وعده ناهار نباشد. اول 20دقیقه پیاده روی بعد ناهار!

● از یک برنامهpedometer یا گام شمار استفاده کنید

این کار باعث کنترل، ایجاد انگیزه و ثبت سابقه پیاده روی تان می شود!

● از زمان تکنولوژی مایه بگذارید!

یعنی زمانی ک قرار است پای گوشی، لپ تاپ یا تلویزیون بگذرانید، نیم ساعتش را برای پیاده روی حذف کنید.

● از قبل برنامه بریزید

مثلا از امشب بدانید فردا چه موقع و در کدام مسیر پیاده روی خواهید کرد. برنامه را پشت گوش نیندازید.

منبع: وبسایت رسمی دانشگاه هاروارد                                                                                                                                      

نویسنده:Emily Phares

عمل های جراحی لاغری

۱۰ نکته که باید در مورد عمل های جراحی لاغری بدانید

۱٫ در ابتدا ببینیم عمل های جراحی لاغری به چه کسانی توصیه می شود؟

این عمل ها به افرادی که BMI بالاتر از ۴۰ دارند یا افرادی با BMI بین ۳۰ تا ۳۵ که دچار بیماری های سندروم متابولیک (پرفشاری خون،دیابت،کبدچرب،چربی خون و…) هستند، و تمام راه های رژیمی و دارویی برای کاهش وزن آنها بی نتیجه مانده، ممکن است توصیه شود و در سایر موارد سعی بر این است که با ورزش و رژیم غذایی منظم و اصولی وزن را کنترل کرد. در نتیجه این عمل ها به هبچ عنوان عمل زیبایی نبوده و با درخواست خود افراد انجام نخواهد شد.

انواع عمل های جراحی لاغری:

۲٫ جراحی اسلیو گاسترکتومی:

در این روش حدود ۸۰ درصد معده خارج می شود در ضمن ترشح هورمون گرلین (هورمون اشتها) متوقف می شود. جراحی اسلیو برای افرادی که ریفلاکس معده دارند توصیه نمی شود.

۳٫ جراحی گاستریک بای پس:

در این روش حدود ۳۰ تا ۵۰ اینچ از قسمت بالایی معده را جدا کرده سپس بخیه میزنند و بخشی از روده به آن متصل می شود.

این روش بر مسیر جذب غذا تاثیر گذاشته و باعث بهبود ۸۵ درصدی بیماران دیابتی میشود.

جراحی بای پس به افرادی که سرطان معده داشته اند توصیه نمی شود زیرا با برداشته شدن بخشی از معده امکان بررسی آن از طریق اندوسکوپی وجود نخواهد داشت.

۴٫ روش پلیکیشن:

این روش به تازگی در ایران ابداع شده که تقریبا مشابه عمل اسلیو است اما بسیار کم هزینه تر.

در واقع در این روش تنها معده را روی هم بخیه میزنند تا فضای آن کمتر شود.

۵٫ روش بایندیگ (حلقه دور معده):

طی این روش دور معده یک حلقه قرار میگیرد که اندازه آن قابل تغییر است و فرد دیگر نمیتواند مایعات پرکالری مانند نوشابه مصرف کند.

در این روش با خارج کردن حلقه احتمال بازگشت وزن وجود دارد به همین دلیل این روش طرفداران زیادی ندارد.

۶٫ روش بالون گذاری در معده:

طی این روش از طریق آندوسکوپی بالونی وارد فضای معده می شود و در آنجا باد میشود تا فضای خالی معده را پر کند و باز هم پس از مدتی با خارج کردن بالون احتمال بازگشت وزن وجود خواهد داشت.

جالب است بدانید در ایران تاکنون بیشترین تعداد عمل بالون گذاری صورت گرفته است!

۷٫ روش لیپوساکشن:

به کمک این تکنیک رسوبات چربی انباشته شده در نقاط خاصی از بدن بصورت موضعی برداشته میشود و آن موضع خاص به سرعت لاغر میشود.

اخیرا روش لیزر لیپولیز(لیپوساکشن با کمک لیزر)طراحی شده که با کمک لیزر غشا سلول های چربی از بین میرود و چربی بصورت مایع در می آید و با کمک لوله های مخصوصی خارج می شود . با این تکنیک جدید عوارض لیپوساکشن مانند افتادگی پوست و زخم کاهش میابد.

۸٫ عوارض انجام عمل های جراحی لاغری چیست؟

بر اساس پژوهش های دانشگاه استنفورد افرادی که در فاصله ۱۰ سال عمل های جراحی لاغری انجام داده بودند مشخص شد که این افراد در سال های آتی دچار مشکلات آسیب به دستگاه گوارش، کاهش حجم گلبول های قرمز خون و ویتامین های گروه B شده اند که هر کدام از این مشکلات میتواد بسیار جدی باشد و سلامت عمومی بدن را به خطر بیندازد.

مشکلات دیگری همچون ناتوانی در تحمل طعم و مزه غذا،سوزش سر دل و ریفلاکس ، افسردگی، کشیدگی و افتادگی پوست نیز در این افراد دیده می شود.

۹٫ مشکلات سوء تغذیه و کمبود ویتامین ها و مواد ضروری از دیگر عوارض رایج در این عمل های جراحی است زیرا فرد پس از عمل با کاهش اشتها مواجه شده و گاهی مسیر های جذب نیز تغییر میکند بنابراین باید حتما پس از عمل تحت نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی و مکمل های مورد نیاز مصرف شود.

۱۰٫ آیا جراحی های لاغری تضمین ۱۰۰ درصدی کاهش وزن هستند؟

در پاسخ به این سوال باید قاطعانه گفت خیر 

پس از انجام عمل های جراحی تازه مراقبت ها و پرهیز های غذایی آغاز میشود زیرا با ایجاد تغییر در دستگاه گوارش دیگر توانایی هضم هر غذایی وجود ندارد .

اگر فرد قصد دارد که وزن خود را کاهش دهد و بازگشت وزن نداشته باشد باید حتما پس از عمل ورزش های منظم و رژیم غذایی خاصی داشته باشد. چنانچه فرد به عادات غذایی پیش از عمل خود بازگردد، وزن از دست رفته هم به سرعت باز خواهد گشت. در نتیجه همچنان تغییر رژیم غذایی و الگوی زندگی مهم ترین ارکان پیش و پس از عمل هستند.

چگونه وزن کم کنیم و لاغر بمانیم؟

کاهش اضافه وزن به هر علتی که باشد باعث سلامتی بیشتر شما خواهد شد همچنین باعث کاهش ریست ابتلا به دیابت ، کبد چرب و بعضی از سرطان ها میشود . کاهش وزن سریع بسیار خطرناک میباشد و به سلامتی شما آسیب خواهد رساند ، فریب تبلیغات را نخورید قرص ها یا پودرهای لاغری در صورت کاهش دادن زیاد وزن شما عوارض زیادی را برای شما به همراه دارد  . هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن کافی میباشد . لاغر کردن با ورزش و رژیم غذایی مناسب بهترین راه میباشد . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .

رعایت نکات زیر برای لاغر کردن و کاهش وزن توصیه میشود : 

به خود گشنگی ندهید . هیچ وعده غذایی را حذف نکنید مخصوصا صبحانه زیرا صبحانه باعث شروع متابولیسم بدن برای یک روز میشود . هر چقدر که صبحانه را شما دیرتر بخورید چربی سوزی را در طی روز به تعویق انداخته اید . صبحانه کوچک و سبک برای کاهش کالری دریافتی روزانه کار بسیار مهمی میباشد .

از پروتئین های سبک به جای نوع چرب آن استفاده کنید . پروتئین برای درست کار کردن ارگان های بدن و ساختن ماهیچه ضروری میباشد و حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد . اما برای کاهش وزن باید از پروتئین های سبک به جای گوشت قرمز استفاده کرد ، پروتئین هایی مانند :

مرغ

لبنیات کم چرب

سویا

آجیل

لوبیا

مغزها ( تخمه آفتابگردان و کدو )

قبل از پختن مرغ حتما پوست آن را جدا کنید .

بیشتر از معمول سبزیجات و میوه جات مصرف کنید . میوه و سبزی حاوی فیبر بالایی هستند که باعث احساس سیری در شما خواهند شد . میوه دارای قند طبیعی میباشد که از شکر های معمولی بهتر است . استفاه از سبزیجات هنگام غذا خوردن و استفاده از میوه به عنوان میان وعده برای لاغری بسیار مفید میباشند .

مصرف غلات کامل را افزایش و کربوهیدرات های معمولی را کاهش دهید .

کربوهیدرات های معمولی : نان سفید ، آرد سفید و شکر سفید نمونه هایی از کربوهیدرات های معمولی هستند . اینگونه مواد انرژی فراوانی را به سرعت به شما میدهند اما بعد از آن به طور ناگهانی افت میکنند . اینگونه مواد همچنین سریعا به چربی تبدیل میشوند .

غلات کامل : نان سبوس دار ، جو دوسر ، ماکارانی با آرد کامل ، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای نمونه هایی از غلات کامل هستند . اینگونه مواد بهترین منبع برای تامین انرژی مورد نیاز بدن میباشند .

نمک کمتر مصرف کنید . سدیم ( نمک ) باعث نگه داشتن آب در بدن میشود . ماندن آب در بدن باعث پف کردن و وزن اضافی خواهد شد . البته با مقداری عرق کردن و مصرف کمتر نمک وزن اضافی گفته شده از بین میرود . به جای نمک میتوانید فلفل را جایگزین کنید .

وعده های غذایی را حذف نکنید . بسیاری از مردم فکر میکنند حذف کردن وعده های غذایی باعث کاهش وزن میشود اما کسانیکه ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده سبک و کم کالری مصرف کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته اند . از میان وعده های سبک که حدودا ۱۵۰ کالری انرژی دارند استفاده نمایید .

نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید . نوشیدنی های شیرین دارای کالری زیادی هستند که معده شما را نیز پر نمیکنند و باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن میشوند . منظور ما تمام نوشیدنی های شیرین میباشد چه قند طبیعی چه مصنوعی فرقی نمیکند . نوشیدنی های که نباید مصرف کنید در لیست زیر آمده است :

نوشابه

آبمیوه

چای ( با قند یا شکر )

نوشیدنی های ورزشی

قهوه ( با قند یا شکر )

نوشیدنی های الکلی

حجم وعده های غذایی را کم کم کاهش دهید . یکی از دلایل اصلی افزایش وزن خوردن وعده های غذایی با حجم زیاد میباشد . هر روز یا چند روز یکبار مقداری حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید .

هر چیزی که میخورید را یادداشت کنید . تمام چیزهایی که در طول روز میخورید را به همراه حجم آن یادداشت نمایید . در صورتیکه کالری آنها را هم می دانید حتما یادداشت کنید .

طبق گفته یکی از آکادمی های سرشناس کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کرده اند ۲٫۷ کیلو گرم بیشتر از کسانیکه مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت نکرده اند وزن کم کرده اند .

برنامه غذایی درست کنید و به آن عمل کنید . سعی کنید برنامه غذایی حاوی میوه و سبزی زیادی را برنامه ریزی کنید . سعی کنی بیشتر در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی نمک ، چربی و دیگر مواد ناسالم و چاق کننده هستند .

واقع بین باشید : اگر به غذا خوردن در بیرون از منزل عادت دارید لازم نیست یکدفعه آن را کنار بگذارید سعی کنید آهسته آهسته آن را کم کنید .

میان وعده های ناسالم را حذف کنید .

اگر غذایی خارج از برنامه غذایی مصرف کردید باید کالری اضافه آن را از وعده بعدی غذای خود کم کنید .

کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از ۱۲۰۰ کالری تنظیم نکنید .

کمتر از کالری مصرفی روزانه غذا بخورید . تنها راه کاهش وزن کمتر بودن کالری مصرفی از کالری سوزانده شده در روز میباشد . این یعنی شما به جز استفاده از رژیم غذایی مناسب و سالم باید شروع به ورزش کردن نیز بکنید . ۳ الی ۵ بار ورزش ۳۰ دقیقه ای در هفته برای شروع مناسب می باشد .

حداقل روزی ۲ لیتر آب مصرف کنید . آب نوشیدنی است که کالری آن صفر بوده و باعث چاقی نخواهد شد و همچنین باعث پر شدن معده نیز میشود . مردها روزانه ۳ لیتر ( ۱۲ لیوان ) مایعات میتوانند بنوشند . خانم ها نیز روزانه ۲٫۲ لیتر ( ۹ لیوان مایعات ) میتوانند بنوشند .

۳۰ دقیقه قبل خوردن غذا مقداری آب بنوشید . اینکار میتواند باعث کاهش کالری دریافتی در فرد بشود .

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا باعث افزایش ۴۴% کاهش وزن در ۱۲ هفته خواهد شد .

ترفندهای کم خوری را یاد بگیرید :

فقط در زمانیکه گرسنه هستید غذا بخورید . مثلا در هنگان تماشای فیلم یا سر رفتن حوصله اینکار را انجام ندهید .

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید .

در هنگام جویدن غذا قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بگذارید .

تحقیقات نشان داده است که رنگ آبی باعث کم کردن اشتها میشود بنابراین از بشقاب و سفره آبی استفاده نمایید .

وقتیکه میخواهید چیزی بخورید ( به جز غذای اصلی ) یک میوه تازه را بو کنید .

اسنک های شیرین یا چرب را در خانه نگه داری نکنید .

در خانه غذا بخورید زیرا غذاهای بیرون حاوی مقدار زیادی چربی ، نمک و دیگر مواد چاق کننده هستند و همچنین حجم آن نیز زیاد است .

ورزش کنید . میتوانید از ورزش های زیر برای کاهش وزن استفاده نمایید :

ورزش های هوازی و ایروبیک را به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته انجام دهید .

۵۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم به صورت سریع بردارید .

از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده نمایید .

از دوچرخه سواری و بدنسازی هم میتوانید استفاده کنید .

نکات و هشدارها

از لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا ۲۰% کالری کمتری از نوع معمولی آنها دارند .

قبل و بعد از هر وعده غذایی و میان وعده ها آب بنوشید .

حداقل ۱ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و مقداری زیادی آب نیز بنوشید .

از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون استفاده نمایید .

روزانه ۱۰۰۰۰ بار قدم بزنید .

در زمان حاملگی حتما با پزشک برای کاهش وزن مشورت کنید .

بیشتر از هفته ای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم نکنید زیرا در اینصورت به جز چربی ماهیچه های خود را نیز از دست می دهید .

غذا را بیشتر بجوید و آهسته غذا بخورید زیرا تا شما بفهمید که سیر شده اید یا خیر ، ۱۵ دقیقه زمان نیاز است .

رژیم غذایی مناسب درست کنید . رژیم غذایی مناسب باید شامل تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن باشد .

کم خونی وآهن

آهن یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین مواد مغذی در بدن ماست ، زیرا در کارهای زیاد ازجمله نگهداری و انتقال اکسیژن در سلول‌های قرمز نقش دارد . همچنین آهن برای تولید سلول‌های جدید ، آمینواسیدها ، هورمون و انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است .

کمبود آهن یک مشکل شایع است و ممکن است با عوارضی مانند : خواب‌آلودگی مزمن ، بی‌تفاوتی ، احساس ضعف و سرما خود را نشان دهد .

اگر به‌اندازه کافی آهن مصرف نمی‌کنید ، روش‌های آسان زیادی وجود دارند که می‌توانید آهن مصرفی خود را افزایش داده و بدنی سالم وسبک زندگی خوبی داشته باشید .

مواد غذایی غنی از آهن

گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید . گوشت قرمز بزرگ‌ترین منبع غذایی آهن با جذب راحت است . مخصوصاً گوشت ارگان مانند جگر ، سرشار از آهن است . البته نگرانی برای گیاهخواران وجود ندارد و بسیاری از گزینه‌های گیاهی وجود دارند که به آن‌ها اشاره می‌کنیم .

آهن گوشت به‌عنوان آهن هِم شناخته شده ، یعنی از هموگلوبین داخل بافت حیوانات حاصل می‌شود . این نوع آهن جذب بسیار راحتی نسبت به منابع گیاهی آهن داشته که با نرخ ۳۰% جذب می‌شود .

آهن در چربی وجود ندارد ، بنابراین بهتر است نوع کم‌چرب گوشت را مصرف کنید .

گوشت گاو کباب شده دارای ۳٫۲ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۸۵ گرم است و گوشت چرخ‌کرده دارای ۲٫۲ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۸۵ گرم است .

غذاهای دریایی غنی از آهن را انتخاب کنید . به‌طورکلی ، غذاهای دریایی منبع اصلی آهن مانند گوشت قرمز نیستند ، بااین‌حال بعضی از آن‌ها دارای آهن بالایی هستند .

میگو و ساردین ( ۲٫۵ گرم به ازای هر ۸۵ گرم ) منابع خوبی از آهن هستند . ماهی آزاد و تن مقدار کمتری آهن‌دارند ، اما اسیدهای چرب امگا۳ نیز دارند که برای بدن مفیدند .

از طیور ( مرغ و بوقلمون ) کمک بگیرید . این نوع گوشت‌های سفید دارای مقداری آهن هِم هستند ، البته به‌اندازه گوشت قرمز نیست و از غذاهای دریایی نیز بیشتر نیست .

بوقلمون یک گزینه خوب است و می‌تواند مقدار آهن بیشتری نسبت به مرغ و ژامبون برای شما فراهم کند .

اگر از جگر یا دیگر گوشت‌ ارگان‌های بدن حیوانات خوشتان می‌آید ، خوش‌شانس هستید و می‌توانید مقدار قابل‌توجهی آهن استفاده کنید .

جگر دارای ۵٫۲ تا ۹٫۹ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۸۵ گرم و اردک ۲٫۳ گرم آهن به ازای هر نصف پیمانه است .

غلات بیشتری مصرف کنید . یکی از منابع آهن غیر هِم ( نبودن در هموگلوبین ) غلات ( همچنین لوبیا ، آجیل ، میوه ، سبزیجات ) است که البته به‌خوبی آهن هِم جذب نمی‌شوند . معمولاً این نوع آهن با نرخ ۱۰% جذب می‌شود و در مقابل آهن هِم که ۳۰% است ، مقدار کمتری است . این مقدار باید به مصرف کلی شما کمک کند ، نه اینکه بخواهد کل مصرف آهن شمارا تشکیل دهد .

تقریباً تمامی انواع نان‌ها ، غلات صبحانه و هر چیزی که از غلات تهیه‌شده باشد دارای آهن است . بااین‌حال نان و غلات صبحانه غنی‌شده با آهن بهترین انتخاب برای شما هستند که می‌خواهید مصرف آهن را افزایش دهید .

غلات صبحانه خشک غنی‌شده دارای ۱٫۸ تا ۲۱٫۱ میلی‌گرم آهن است .

کسانیکه که گیاهخوارند یا به دنبال منابع گیاهی آهن هستند چه‌کار کنند ؟

اگر گوشت مصرف نمی‌کنید ، می‌توانید آهن را با استفاده از منابع گیاهی مانند : لوبیا ، آجیل و سبزیجات به دست بی‌آورید و همچنین از دیگر ویتامین‌ها ، موادمعدنی و مواد مغذی موجود در آن‌ها نیز بهره ببرید .

پروتئین‌هایی مانند سویا ، عدس ، لوبیا قرمز و نخود از منابع آهن غیر هِم هستند ، بنابراین اگر گوشت نمی‌خورید ، مصرف برگر توفو می‌تواند به شما کمک کند .

بعضی از منابع آهن :

۱ – سبزیجات برگ‌دار بارنگ تیره مانند اسفناج و کلم‌برگ

۲ – میوه‌های خشک‌شده مانند : زردآلو ، آلو و انجیر

۳ – آجیل و تخمه مانند : بادام‌زمینی و تخمه‌کدو

۴ – سیب‌زمینی و برنج

عدس پخته‌شده ۳٫۳ میلی‌گرم آهن به ازای هر نصف پیمانه ، اسفناج پخته ۳٫۲ میلی‌گرم به ازای هر نصف پیمانه و تخمه آفتابگردان بوداده ۵٫۲ میلی‌گرم به ازای هر ۳۰ گرم ، آهن دارند .

بالا بردن آهن مصرفی

آهن را به همراه ویتامین C مصرف کنید . سعی کنید میوه‌جات و سبزیجات دارای ویتامین C را با آهن مصرف کنید ، زیرا ویتامین C نرخ جذب آهن را افزایش می‌دهد ، بنابراین مصرف باهم آن‌ها فواید آن‌ها را بالا می‌برد .

وقتی حرف از ویتامین C به وسط می‌آید ، پرتغال در ذهن ما نقش می‌بندد . بهترین منابع ویتامین C مرکبات هستند ، اما دیگر میوه‌ها و سبزیجات مانند : انبه ، گواوا ، فلفل ، کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین نیز دارای ویتامین C هستند .

مصرف هم‌زمان این ماده برای گیاهخوارانی که آهن غیر هِم مصرف می‌کنند بسیار مهم است . ترکیب غلات صبحانه با توت‌فرنگی یا عدسی با گوجه می‌تواند کمک‌کننده باشد .

منع‌کننده‌های جذب آهن را حذف کنید . درحالی‌که غذاهای غنی از ویتامین C می‌توانند به بدن شما در جهت جذب آهن کمک کنند ، بعضی از مواد غذایی نیز می‌توانند برعکس این کار را انجام دهند .

محصولات لبنی حاوی آهن هستند ، اما کلسیم موجود در آن‌ها می‌تواند جذب بدن را کاهش دهد . معمولاً گفته می‌شود که مکمل‌های آهن را با لبنیات نخورید ، به دلیل مشابه بهتر است لبنیات را با مواد غذایی غنی از آهن نیز میل نکنید .

پلی فنل‌های موجود در قهوه و چای در زمانی که به مقدار قابل‌توجهی باشند ، می‌توانند مانع جذب شوند ، بنابراین این نوشیدنی‌ها را زیاد مصرف نکنید .

پروتئین تخم‌مرغ یکی دیگر از منع‌کننده‌های جذب است ، همچنین مواد غذایی حاوی موادمعدنی مانند زینک و فسفر همانند کلسیم می‌توانند برای جذب با آهن رقابت کنند .

در ماهی‌تابه و قابلمه آهنی آشپزی کنید . مخصوصاً درزمانی که با حرارت بالا آشپزی می‌کنید ، مقدار قابل‌توجهی آهن می‌تواند به داخل غذای شما منتقل شود . این اتفاق درزمانی که مواد غذایی اسیدی مانند سس گوجه را طبخ می‌کنید می‌تواند تأثیرگذارتر باشد .

در صورت نیاز از مکمل آهن استفاده کنید . با پزشک متخصص در مورد بهترین مکمل موجود نسبت به وضعیت خود مشورت کنید . خانم‌های باردار به دلیل افزایش تقاضای بدن و نیاز به آهن توسط جنین ، به‌احتمال‌زیاد بیشتر تمایل به مصرف مکمل آهن‌ دارند . ممکن است آهن در ویتامین‌های مخصوص بارداری موجود باشد یا اینکه باید به‌صورت جداگانه تهیه و مصرف شود .

بیش‌ازحد آهن مصرف نکنید . به‌طورکلی ، شما باید به دنبال دریافت آهن به‌اندازه کافی باشید تا مصرف بیش‌ازاندازه آن ، مصرف بسیار زیاد آهن نیز می‌تواند مشکلاتی را برای بدن به وجود بی‌آورد .

وجود آهن بیش‌ازحد در خون بیماری هموکروماتوز نامیده می‌شود که علائمی مشابه مصرف بیش‌ازحد آهن دارد . بیماری هموکروماتوز معمولاً یک مشکل ژنتیکی است اما ممکن است به دلیل مصرف آهن زیاد توسط مکمل نیز زیادی آهن به وجود بیاید .

توجه کنید که بسیاری از مکمل‌های آهن دارای مقدار بیشتر از نیاز روزانه به آهن را دارا هستند . اگر شما مکمل آهن را به همراه مولتی‌ویتامین دارای آهن میل کنید ، خود را در ریسک مصرف زیاد آهن قرار می‌دهید .

بسیار بعید به نظر میرسد که فقط از طریق غذا خوردن بتوانید مقدار زیادی آهن مصرف کنید ، بنابراین به دلیل ترس از مصرف آهن زیاد ، خوردن جگر را کنار نگذارید .

مقدار مناسب مصرف آهن

آهن در بدن چه‌کاری انجام می‌دهد ؟

آهن یک ماده معدنی است که در تک‌تک سلول‌های بدن حضور دارد ، بنابراین برای عملکرد و سلامتی بدن ضروری است .

به‌عنوان بخشی از هموگلوبین پروتئین ، آهن به حمل اکسیژن در بدن کمک می‌کند . همچنین کلید ترکیب‌کننده آنزیم‌هایی است که به هضم غذا و عملکردهای بی‌شمار دیگری در بدن کمک می‌کند .

به‌صورت ساده : آهن در همه جای بدن هست و در همه جای بدن موردنیاز است .

چه مقدار آهن نیاز داریم ؟

همیشه به میزان مصرف پیشنهادشده ( RDA ) دقت کنید و بیشتر از آن مصرف نکنید . مقدار موردنیاز بدن به آهن با توجه به جنسیت و سن مشخص شده و به‌صورت کلی شامل موارد زیر می‌شود :

کودکان بین ۷ ماه تا ۸ سال ، ۱۱ میلی‌گرم آهن در روز آهن نیاز دارند ، بر اساس سن .

نوجوانان بین ۹ تا ۱۸ سال نیاز به ۸ تا ۱۵ میلی‌گرم در روز آهن دارند ، بر اساس سن و جنسیت .

آقایان ۱۹ سال به بالا روزانه ۹ میلی‌گرم آهن نیاز دارند .

خانم‌ها ۱۵ تا ۵۰ سال ، روزانه ۱۸ میلی‌گرم و بعدازآن ۸ میلی‌گرم . خانم‌های باردار روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند .

نشانه‌های کمبود و فقر آهن چیست و باعث چه چیزی می‌شود ؟

کمبود آهن شایع‌ترین کمبود در میان مواد مغذی در انسان است و می‌تواند باعث کم‌خونی شده که روی ارگان‌های بدن تأثیر می‌گذارد .

علائم کمبود آهن :

• خستگی
• اختلالات روانی در بزرگسالان
• زایمان زودرس
• نقص در نوزادان

کمبود آهن عموماً هنگامی‌که بدن رشد سریعی دارد ( مانند بارداری و دوران کودکی ) یا هنگامی خون از دست می‌رود ( مانند قاعدگی و خونریزی داخلی ) رخ می‌دهد .

پیگیری میزان آهن را انجام دهید . همیشه از مقدار مواد مغذی موجود در مواد غذایی اطلاع پیدا کنید تا میزان آهن موردنیاز خود را محاسبه و تأمین کنید . همیشه میزان مصرف خود را با RDA هماهنگ نگه‌دارید .

اگر مستعد کمبود آهن هستید یا علائمی مانند خستگی و بی‌تفاوتی دارید ، می‌توانید با یک آزمایش خون ساده از کمبود آهن و کم‌خونی مطمئن شوید . کم بودن سلول‌های قرمز خون می‌تواند ناشی از کمبود آهن باشد .

انجام آزمایش خون به‌صورت منظم ، می‌تواند نشان دهد که مکمل آهن برای شما مؤثر بوده یا خیر و به تنظیم دز مصرفی نیز کمک می‌کند .

رژیم غذایی در درمان میگرن

مواد غذایی اغلب موجب میگرن می شدند. افرادی که میگرن دارند باید سعی کنند حساسیت های بالغوه غذایی خود را شناسایی کنند. رژیم های حذفی می تواند غذاهای مشکل آفرین را معلوم کند. هیپوگلسیمی واکنشی نیز احتمالا موجب میگرن می گردد.

موادی که معمولا موجب میگرن می شوند :
آمین های وازواکتیو که موادی هستند که موجب گشاد شدن عروق خونی می شوند ( تیرامین و فنیل اتیل آمین از شکل های متداول آن است ) ، پنیر کهنه ، جگر مرغ ، شاه ماهی شور ، سوسیس ، گوشت فرآیند شده ، خامه ترش ، شکلات ، موز ، پیاز ، لاکتوز ( قند شیر ) در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می تواند سبب میگرن شود ، محصولات شیری ، اسپارتام ، محصولات غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیتریت ها ( نگهدارنده ها و رنگ دهنده های گوشت ) ، سوسیس ، سالامی ، گوشت فرآیند شده ، قهوه ، نوشیدنی های غیر الکلی ، مس ( غذاهایی که حاوی مس بالایی هستند می توانند موجب گشاد شدن عروق و میگرن شوند ) ، شکلات ، چایی ، مغز ها ، صدف ، جوانه گندم ، مونوسدیم گلوتامات ( افزایش دهنده طعم ) ، غذاهای فرآیند شده

مکمل های توصیه شده :
منیزیم و ویتامین B6: 
پایین بودن میزان منیزیم بدن، احتمالا خطر تنگی و انقباض عروق خونی را افزایش می دهد، به ویژه در زنانی که میگرن آنها در دوران قاعدگی یا بارداری عود می کند، منیزیم و ویتامین B6 موثر است. مقدار توصیه شده 600-400 mg منیزیم، 50mg ویتامینB6 در روز می باشد.

اسید های چرب امگا- 3:
اسید های چرب امگا3 احتمالا تعداد و شدت حملات میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 4-2g ،EPA (به صورت کپسول روغن ماهی) در روز می باشد.

ویتامین D و کلسیم:
ویتامین D و کلسیم احتمالا تعداد و شدت میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 10mg ویتامینD ، 600mg کلسیم در روز می باشد.