تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

✳️به طور کلی وعده ایده آل بعد از ورزش باید شامل کربوهیدرات(60%)، پروتئین(25%) و چربی(10%) باشد.

(بر اساس اینکه هدف شما لاغری یا عضله سازی باشد این مقدار میتواند متفاوت باشد).

لیستی از انواع غذاهای پیشنهادی برای بعد از ورزش رو براتون تهیه کردیم:

مرغ و سبزیجات گریل شده

املت سبزیجات و آووکادو: بروکلی، قارچ، فلفل دلمه ای رو تفت بدید، توش تخم مرغ هم زده بزنید و روش

 آووکادو خرد شده بریزید

سالمون گریل با سیب زمینی شیرین یا سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد.

ساندویچ تست تن ماهی با نان تست غلات کامل

آب پرتقال طبیعی

نان تست غلات کامل با تخم مرغ

شیر کاکائو

مخلوط میوه های تازه مثل سیب، موز، آناناس، کیوی، بلوبری

میوه خشک و آجیل

مخلوط ماست و میوه

نان سبوس دار با بوقلمون، کاهو و گوجه فرنگی

برنج قهوه ای با سبزیجات

خوراک لوبیا

کراکر یا بیسکوییت نمکی با پنیر کم چرب

شیر کم چرب با غلات سریال

نان تست سبوس دار به همراه کره بادام زمینی و موز یا سیب 

زمان ایده آل خوردن بعد از ورزش بین 30 دقیقه تا یک ساعت پس از ورزش است. زمانی که بدن آماده 

دریافت مواد غذایی و باز ساخت سوخت ها برای تمرینات بعدی است. 

دقت داشته باشید که این موارد صرفا پیشنهادهای غذایی ست که در منابع معتبر به عنوان بهترین وعده 

های پس از ورزش آورده شده اند. همچنین شما میتوانید با توجه به شدت و هدف ورزشی خود چندین مورد 

بالا را با هم تلفیق کنید .

نقش ادویه جات درلاغری

‍ دویه زیر می‌توانند به کاهش وزن کمک کند 

 

 جینسینگ 

 برخی از انواع جینسینگ می‌تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و انرژی را افزایش دهد. با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند، جینسینگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است. 

 

 فلفل قرمز 

 فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. 

 

 دارچین 

 دارچین، قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت. برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید. 

 

 فلفل سیاه 

 این ادویه محبوب خانواده‌ها می‌تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می‌گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می‌تواند به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت 20 دقیقه، کالری بسوزاند. 

 خردل 

 خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است. محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گویند که یک قاشق چایخوری می‌تواند سرعت متابولیسم را تقریبا 25 درصد افزایش دهد. 

 

 زردچوبه 

 زردچوبه، این ادویه نارنجی روشن، به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین در کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر است. 

 

 زنجبیل 

 مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود.

 

 هل 

 هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می‌گردد. همچنین می‌تواند به هضم سالم غذا کمک کند. 

 

 زیره 

 زیره ضمن اینکه به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند