چه زمانی بهترین وقت برای خوردن میان‌وعده‌هاست؟

 به طور معمول بیشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت ۸ می‌خورند، در این صورت یک میان‌وعده در ساعت ۱۰:۳۰ صبح، شما را تا ناهار ساعت ۱ بعدازظهر نگه می‌دارد. میان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت ۳:۳۰ و ساعت ۶ بعدازظهر خورده می‌شود و ساعت ۸:۳۰ یا ۹ هم وقت شام است.

این نمونه جدول غذایی نشان می‌دهد که میان‌وعده ایده‌آل با فاصله ۳-۲ ساعت بعد یا قبل از هر وعده غذایی خورده می‌شود.

میان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خیلی موثر هستند. افرادی که میان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسیدن زمان وعده اصلی غذا بسیار گرسنه هستند و تقریباً همه چیز را درباره تصمیمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند.

با اینکه ممکن است کمی عجیب باشد، ولی خوردن میان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دریافت کنید و وقتی دربین وعده‌ها معده شما از گرسنگی تیرمی‌کشد دیگر سردرگم نمی‌شوید که چه کار باید بکنید. اگر روی هدفتان تمرکز کنید رفته‌رفته لاغرتر و سالمتر خواهید شد. خوردن میان‌وعده راه رسیدنتان به هدف را تسریع می‌کند.

هیدراته کردن بدن

هیدراته کردن بدن به چه معناست و چرا اهمیت دارد؟

هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن؛

 پس حتماً موارد زیر را در نظر داشته باشید:

 هرگز سعی نکنید به حالتی برسید که احساس تشنگی کنید و سپس آب بنوشید؛ 

تشنگی علامت این است که بدن قبلاً دهیدراته شده (از آب خالی شده) و هرگز نمی‌توان از این حالت و نشانه به عنوان یک علامت مناسب و راهنما جهت برطرف کردن تشنگی بهره جست.

✔️⁩یک لیوان بزرگ و یا یک بطری آب همیشه در محل کار همراه داشته باشید و سعی کنید آن‌را در طول روز بنوشید. 

❌هرگز سعی نکنید نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، نوشیدنی گازدار، چای و نوشیدنی‌های الکلی را جایگزین آب کنید! 

این قبیل نوشیدنی‌ها دقیقاً مثل داروهای مُدر (به داروهایی گفته می‌شود که باعث افزایش ادرار می‌شوند)، در داخل بدن عمل می‌کنند و باعث می‌شوند که مقدار ادرار افزایش یابد!

سعی کنید در صورت نوشیدن این قبیل نوشیدنی‌ها سریعاً به عنوان جایگزین آنها آب کافی بنوشید. 

⁦✔️⁩ به‌خاطر داشته باشید که بیماری‌هایی همچون آنفولانزا و سرماخوردگی یکی از دلایل دهیدراته (کمبود آب بدن) شدن بدن می‌باشند! 

هرگز مقدار آبی که در طول تمرین از دست می‌دهید را دست کم نگیرید.

به ازای هر 100 گرم وزنی که در طول تمرین از دست می‌دهید باید 100 گرم آب بخورید! 

⁦✔️⁩ در طول تمرین جرعه جرعه آب بنوشید.

 یک بطری بزرگ آب به همراه خود به باشگاه ببرید و هنگامی‌که در حال انجام تمرینات سنگین و با شدت هستید، بین حرکت‌ها و ست‌ها جرعه‌ای بنوشید! 

⁦✔️⁩اگر بیشتر وقت خود را بیرون از خانه سپری می‌کنید مطمئناً به آب بیشتری نیاز دارید. 

⁦✔️⁩روز خود را با آب شروع کنید و با آب هم به پایان برسانید.

 این کار باعث می‌شود که آبی را که در طول شب بر اثر تعریق و تنفس از طریق بدن دفع می‌شود، جبران کنید. 

⁦✔️⁩ کسانی که بدنسازی کار می‌کنند (چه زیبایی و چه پاورلیفتینگ) در طول روز حداقل باید 3 لیتر آب بنوشند! 

چگونه تشخیص دهیم که بدنمان دهیدراته شده است؟ 

 اگر آب به انداره کافی بنوشید، رنگ ادرار کاملاً شفاف و مقدار آن نیز مناسب است.

 اگر رنگ ادرار پر‌رنگ و در عین حال بودار باشد یکی از علامت‌های دهیدراته شدن بدن می‌باشد و همچنین نشانه این است که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، شروع به تخریب بافت‌های عضلانی کرده است.

تاثیرخواب، استرس و ریتم های شبانه روزی بر چاقی

خواب کم، تنظیم هورمون های گرسنگی و اشتهاء را تغییر می دهد. 

با تغییرات چرخه تولید هورمون های مرتبط با اشتها دریافت انرژی از طریق مواد غذایی افزایش می یابد. 

بنابراین محرومیت مداوم از خواب می تواند مقدار، ترکیب و توزیع دریافتی غذا را تغییر داده و در  شیوع چاقی سهیم باش. 

کار شیفتی یا مواجهه با نور زیاد در شب نیز می تواند اختلال ریتم های شبانه روزی و شیوع چاقی را افزایش دهد. 

همچنین، ارتباطی بین خواب و اختلال ریتم های شبانه روزی، ژن ها و سندرم متابولیک وجود دارد. 

استرس عامل دیگری در تغییرات اشتها است. هورمون کورتیزول تحت شرایط استرسی آزاد شده و منجر به ترشح انسولین برای حفظ گلوکزخون در پاسخ به حالت استرس می شود. 

استرس مزمن می تواند منجر به تغییرات اشتها گردد.

تغذیه در فصل امتحانات

 بسیاری از دانش آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می

 پردازند و تصور می کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می شود، در صورتی

 که با تغذیه صحیح می توان بازده فکری را افزایش داد. به کارگیری نکات و

 توصیه های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش

 می دهد. •  در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در

 نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید، در عین حال از مصرف زیاد شیرینی

 و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به

 نظر برسد اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و

 پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

 •  بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند

 ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.

 •  در صبح روز امتحان نیز بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد

 سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل یا

 برشتوک استفاده شود.

•  دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند ،

 توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

•  بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می کنند،

 بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده

 کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب

 بسیار مفید است.

 •  خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک

 می کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های

 حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

 • خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند زیرا کم

 خونی نیز یکی از دلا یل کاهش یادگیری و تمرکز است.

 •  خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که

 سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

 •  از خوردن زیاد شیرینی ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع

 نوشیدنی های گازدار در شب امتحان خودداری کنید زیرا اینها نمی گذارند در

 شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.

•  در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه

 شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

•  در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض

 سرماخوردگی،گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید

 و از خوردن غذا، بیروناز خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و 

آرام میل کنید.

 •  در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت پیش 

از غذاو یکی دو ساعت پس از غذا اشکالی ندارد). آشامیدن آب و نوشیدنی ها 

در وسط غذاسبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

•  در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر

 بگیرید تابا آرامش بیشتری غذا بخورید .

 •  برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی

 دهد،بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در

 طول دورانامتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی 

می شود.

 •  صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه

 راکامل تر میل کنید.

 •  مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای

 امتحانموثر است.

 •  در موقع مطالعه از خوردن انواع تنقلات خودداری کنید.

 •  مصرف سبزی های تازه (البته بعد از ضد عفونی کردن) و میوه های تازه 

توصیه میشود.

 •  اگر در صبحانه پنیر می خورید، بهتر است آن را همراه گردو میل کنید.

 •  ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.

 •  از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید ولی چای کم رنگ مفید است.

 •  تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها

 سببکاهش استرس امتحان می شود.

چرا همیشه گرسنه‌ام؟

چرا همیشه گرسنه‌ام؟

مصرف کربوهیدارت های پالایش شده(مانند کلوچه ها، شیرینی ها و نان سفید ) که به سرعت سطوح قند خون انسان را افزایش می دهند. این در شرایطی است که افت قند خون نیز به همان اندازه سریع صورت می گیرد، در نتیجه، هر چه بیشتر احساس گرسنگی می کنید

تشنگی و کم آبی بدن ممکنست با گرسنگی اشتباه گرفته شود

استرس، زمانی که دچار استرس شده اید، وسوسه خوردن غذا می تواند قوی‌تر شود

خواب ناکافی میتواند  احساس گرسنگی را بدون نیاز بدن به دریافت کالری بیشتر ایجاد می کند

بیش از اندازه سریع غذا خوردن، زمان کافی برای ثبت این که به میزان کافی غذا خورده اید را در اختیار مغز قرار نمی دهد

کمبود پروتئین و چربی در برنامه غذایی شما 

اثر جانبی مصرف برخی داروها، آنتی هیستامین ها یکی از موارد شناخته شده در این زمینه هستند و از گزینه های دیگر می توان به داروهای ضد افسردگی به نام SSRIs، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی اشاره کرد.