یبوست در رژیم غذایی

یبوست یک بیماری شایع است که با تغییر رژیم غذایی ، سبک زندگی و ورزش قابل‌درمان است . البته یبوست مزمن هم وجود دارد که درمان آن سخت‌تر است . متأسفانه یبوست تأثیرات منفی در کیفیت زندگی شامل سلامت فیزیکی و سلامت ذهنی می شود .

درمان های خانگی یبوست

۱ – آب زیاد بنوشید

کم آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد یبوست بشود . برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مرتباً آب بنوشید . در بعضی از تحقیقات نشان داده‌شده است که آب گازدار مؤثرتر از آب معمولی است مخصوصاً در کسانی که سندروم روده تحریک‌پذیر یا یبوست مزمن دارند .

از نوشیدنی‌های حاوی شکر استفاده نکنید .

۲ – فیبر مصرف کنید مخصوصاً فیبر حلال

عموماً به کسانی که یبوست دارند پیشنهاد می‌شود که فیبر مصرفی خود را افزایش دهند . فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و استحکام آن می‌شود که دفع را آسان‌تر می‌کند . گزارش‌ها حاکی از رضایت ۷۷ درصدی بیماران مبتلا به یبوست مزمن پس از مصرف فیبر بوده است ، البته گزارش‌هایی نیز حاکی از بدتر شدن یا بی‌اثر بودن آن نیز وجود دارد .

فیبرها به ۲ نوع تقسیم می‌شوند :

• فیبرهای نامحلول : عموماً در سبزی‌ها ، غلات سبوس‌دار و سبوس گندم یافت می‌شود . این مواد حجم مدفوع را زیاد کرده که باعث عبور سریع‌تر و راحت تر آن در روده می‌شود .
• فیبرهای محلول : آجیل ، دانه‌ها ، لوبیا ، عدس ، نخودفرنگی ، میوه‌ ها و سبزی‌ها یافت می‌شود . این مواد آب را جذب می‌کنند و مدفوع را ژل‌مانند می‌کنند که باعث بهتر شدن دفع خواهد شد .

سعی کنید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را مصرف کنید . خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند .

۳ – بیشتر ورزش کنید

نتایج ضدونقیضی درباره اثرات ورزش روی تعداد اجابت مزاج وجود دارد اما هیچ‌کدام از تحقیقات نتایج منفی را گزارش نکرده‌اند بنابراین ورزش کردن را حتما امتحان کنید زیرا باعث کاهش یبوست در بعضی از افراد شده است .

۴ – قهوه بنوشید

قهوه باعث تحریک عضلات سیستم گوارش می‌شود که باعث حرکت سریع‌تر روده خواهد شد . قهوه مقداری فیبر نیز دارد که باعث بهبود بالانس باکتری‌ها در روده می‌شود . سعی کنید از قهوه بدون کافئین استفاده کنید .

۵ – ملین گیاهی مصرف کنید

سنا یک ملین گیاهی است که اصولاً برای درمان یبوست استفاده می‌شود . این ملین به‌صورت بدون نسخه قابل تهیه است . سنا دارای ترکیباتی است که می‌تواند باعث تحریک اعصاب روده و سرعت بخشیدن به حرکات روده بشود . در خانم‌های باردار و شیرده همچنین کسانی که بیماری التهاب روده دارند نباید مصرف شود .

۶ – پروبیوتیک مصرف کنید

ثابت‌شده است که کسانیکه یبوست مزمن دارند باکتری‌های داخل روده آن‌ها دچار عدم تعادل میشود . پروبیوتیک می‌تواند این تعادل را برقرار کند و یبوست را بهبود ببخشد . پروبیوتیک باعث بهبود عملکرد روده و حرکت بیشتر آن می‌شود . از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید یا مکمل آن را تهیه کنید . ۴ هفته بعد از مصرف پروبیوتیک تأثیر آن قابل‌مشاهده است .

۷ – ملین مصرف کنید

این داروها بدون نسخه در دسترس هستند اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید و به‌صورت بلندمدت از آن‌ها استفاده نکنید زیرا حرکت طبیعی روده را تحت تأثیر قرار می‌دهند .

انواع ملین‌ها :

• ملین‌های افزایش‌دهنده حجم مدفوع : این ملین‌ها پایه فیبر هستند و با افزایش حجم و آب در مدفوع باعث دفع راحت‌تر می‌شوند .
• ملین‌های نرم‌کننده : این ملین‌ها دارای روغن هستند که باعث نرم کردن مدفوع و دفع راحت آن می‌شوند .
• ملین‌های محرک : این ملین‌ها اعصاب روده را تحریک کرده و باعث حرکت بیشتر روده می‌شوند .
• اسمز : این ملین‌ها با افزایش آب مدفوع از بافت‌های سیستم گوارشی باعث اجابت مزاج راحت‌تر می‌شوند .

۸ – مکمل گلوکومانان مصرف کنید

گلوکومانان یک نوع فیبر است که نشان داده شده در درمان یبوست بسیار مفید است . طبق تحقیقات ۴۵% از کودکانی که گلوکومانان را مصرف کرده‌اند یبوست آن‌ها بهتر شده است . یک نوع نودل به اسم ” shirataki ” وجود دارد که از این ماده درست‌شده است اما در مورد موجود بودن این نودل در ایران اطلاعاتی در دسترس نیست .

۹ – پری بیوتیک بخورید

پری بیوتیک باعث بالانس شدن باکتری‌های داخل روده می‌شود که به بهبود یبوست کمک می‌کند . همچنین بعضی از منابع  پری بیوتیک حاوی فیبر است که باعث بهبود یبوست خواهد شد . منابع خوب از پری بیوتیک با فیبر مانند : سیر ،پیاز و موز هستند .

۱۰ – منیزیم سیترات را امتحان کنید

مصرف منیزیم یکی از درمان های خانگی معمول برای یبوست است . این ماده مانند ملین‌های اسمز عمل می‌کند . مکمل‌های منیزیم به‌صورت بدون نسخه قابل تهیه و استفاده می‌باشند . از قرص‌های معمولی بجای قرص جوشان استفاده کنید .

۱۱ – آلو بخورید

آلو یک ملین طبیعی است که حتی بعضی تحقیقات تأثیر آن را بیشتر از فیبر نیز می‌دانند . آلو دارای سوربیتول است که یک نوع ملین طبیعی است . روزی ۲ بار و هر بار ۵۰ گرم آلو ( حدوداً  ۷ عدد آلو متوسط ) میل کنید .

۱۲ – سعی کنید لبنیات مصرف نکنید

اگر به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید مصرف لبنیات می‌تواند ایجاد یبوست کند . البته باید خود را بررسی کنید و ببینید که این مشکل رادارید یا خیر .

۱۳ – کنجد مصرف کنید

ساختار چرب دانه‌های کنجد باعث مرطوب کردن روده و بهبود یبوست می‌شود . دانه‌های کنجد را می‌توانید به هر صورتی مانند : پاشیدن روی سالاد ، حلوا شکری و نان کنجدی میتوانید مصرف کنید .

۱۴ – چای نعناع یا زنجبیل بنوشید

نعناع حاوی منتول است که ضد اسپاسم ( انقباض ) عضلانی است و روی ماهیچه‌های سیستم گوارش تأثیر می‌گذارد . زنجبیل یک گیاه گرم است که همین خاصیت باعث سرعت دادن به هضم غذا می‌شود . گرمای آب نیز باعث تحریک سیستم گوارش می‌شود .

۱۵ – چربی‌های سالم بخورید

روغن‌هایی مانند روغن‌زیتون دارای چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند به چرب کردن روده و کاهش یبوست کمک کنند . روغن آووکادو نیز همین خاصیت را دارد .

۱۶ – آب‌لیمو بخورید

اسیدسیتریک موجود در لیمو باعث تحریک سیستم گوارش ، سم‌زدایی بدن و درمان یبوست می‌شود . آب یک لیموی تازه را در یک لیوان آب ریخته و هرروز صبح بنوشید یا اینکه لیمو را به چای خود اضافه کنید .

۱۷ – کشمش بخورید

کشمش حاوی فیبر بالا و دارای اسید تارتاریک است که یک ملین طبیعی است . برای تأثیر بیشتر می‌توانید کشمش را با ماست بخورید .

۱۸ – روغن کرچک

۱ تا ۲ قاشق روغن کرچک را با معده خالی مصرف کنید و تا ۸ ساعت بعد نتیجه را می‌توانید مشاهده کنید . ترکیبات داخل روغن کرچک در سیستم گوارش شکسته شده و باعث تحریک روده می‌شوند .

۱۹ – ورزش کنید

۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه باعث کمک به حرکت سریع‌تر روده می‌شود . اگر غذا زیاد خورده‌اید حتماً به پیاده‌روی بروید به‌جای اینکه دراز بکشید و استراحت کنید .

۲۰ – آلوئه ورا مصرف کنید

آلوئه ورا یک ملین قوی است اما پیشنهاد میشود زیاد مصرف نشود .

لاغری شکم

لاغری شکم

چربی شکمی یا چربی احشایی ، نوعی چربی است که در اطراف ارگان‌های شکمی تشکیل می‌شود . این چربی می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان ، بالا رفتن فشارخون ، سکته مغزی ، بیماری‌های قلبی ، دیابت و زوال عقل را افزایش می‌دهد .

شما نمی‌توانید مقدار زیادی از چربی شکمی و احشایی خود را در طول یک هفته بسوزانید ، بنابراین واقع‌بین باشید . برای سالم بودن و سوزاندن چربی‌های خطرناک شکمی ، شما نیاز به تغییر رژیم غذایی ، انجام ورزش به‌صورت روزانه و همچنین تغییر سبک زندگی به‌صورت بلندمدت دارید .

به‌هرحال ، یک هفته شروع خوبی برای تغییر سبک زندگی و اقدام به سوزاندن چربی شکمی است . موارد گفته شده در این مقاله را یک هفته انجام دهید ، سپس به صورت طولانی مدت آن‌ها را اجرا کنید .

مواد غذایی چربی سوز شکم

با مصرف چربی خوب مخالفت نکنید . مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بعضی از چربی‌ها ( چربی‌های تک‌سیر نشده ) ، می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی یا چربی احشایی تا ۲۰% ، با توجه به رژیم غذایی کم‌چرب در شما بشود .

چربی تک‌سیر نشده چیست ؟

نوعی چربی غیراشباع است که با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ، بهبود مدیریت دیابت و بهبود عملکرد عروق خونی در ارتباط است .

اگرچه چربی‌های تک‌سیر نشده سالم هستند ، اما بااین‌حالی می‌توانند کالری بالایی داشته باشند . این نوع چربی را به رژیم غذایی ناسالم یا به منابع چربی ناسالم اضافه نکنید . شما باید آن‌ها را به‌جای چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده مصرف کنید .

منابع غذایی دارای چربی‌های تک‌سیر نشده :

• روغن‌زیتون
• زیتون
• آجیل
• دانه‌ها
• کره فندق
• روغن کانولا
• آووکادو

پروتئین کم‌چرب مصرف کنید . مصرف پروتئین‌های کم‌چربی باعث می‌شود که شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و همچنین به کاهش وزن نیز کمک می‌کند .

در همه وعده‌های غذایی خود ، پروتئین مصرف کنید . ۲۱ تا ۲۸ گرم پروتئین مصرف کنید تا در محدوده کم کردن کالری روزانه خود باقی بمانید .

تمامی منابع پروتئین چرب مانند : گوشت قرمز ، سوسیس و پنیر پرچرب را با انواع پروتئین کم‌چرب مانند : مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا/عدس ، تخم‌مرغ ، آجیل و لبنیات کم‌چرب جایگزین کنید .

میوه و سبزی تازه را به‌تمامی وعده‌های خود اضافه کنید . همیشه باید حداقل نصف بشقاب شما از سبزی و میوه تشکیل‌شده باشد . این مواد غذایی دارای مواد مغذی زیادی بوده درحالی‌که کالری پایینی دارند و به همین دلیل می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند .

بهترین راه برای چربی سوزی شکم ، کاهش کالری مصرفی است . زمانی که نیمی از وعده غذایی شمارا میوه و سبزی تشکیل دهد ، می‌توانید به‌صورت طبیعی کالری مصرفی خود را کم کنید و مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز تأمین کنید .

۱ پیمانه سبزی ، ۲ پیمانه سبزیجات برگ‌دار یا نصف پیمانه سبزی را در هر وعده غذایی مصرف کنید .

از غلات کامل ( سبوس‌دار ) استفاده کنید . درزمانی که اقدام به چربی سوزی شکم و چربی احشایی می‌کنید ، شما باید نان ، پاستا ، برنج و در کل غلات معمولی را با نوع سبوس‌دار ( کامل ) آن عوض کنید .

غلات کامل ۱۰۰% ، دارای مقدار قابل‌ملاحظه‌ای از پروتئین ، ویتامین ، فیبر و موادمعدنی بیشتر ، نسبت به نوع تصفیه‌شده آن می‌باشد .

غلات تصفیه‌شده به غلاتی گفته می‌شود که فرآوری شده و مواد مغذی اساسی آن برداشته‌شده است . مصرف مواد غذایی مانند : نان سفید ، برنج سفید ، پاستا یا شیرینی را باید محدود کنید .

۱ تا ۲ وعده در روز از غلات کامل ۱۰۰% استفاده کنید . ۳۰ گرم ( نصف پیمانه ) از موادی مانند : برنج قهوه‌ای ، پاستا سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار استفاده کنید .

به مقدار کافی آب بنوشید . نوشیدن مقدار کافی آب و دیگر مایعات شفاف در روز ، می‌تواند به داشتن احساس سیری در شما کمک کند . عموماً توصیه می‌شود که روزی ۸ لیوان آب بنوشید . حتی نوشیدن ۱۳ لیوان آب نیز توصیه‌شده است .

آب نقش حیاطی در تنظیم دمای بدن و فشارخون ایفا می‌کند .

بعلاوه ، نوشیدن مقدار مناسب آب می‌تواند اشتها را کنترل کند . همچنین ، نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می‌تواند به شما برای کاهش حجم غذای مصرفی و کاهش وزن کمک کند .

حذف کردن مواد غذایی چاق‌کننده

مصرف شکر و آرد سفید تصفیه‌شده را قطع کنید . مطالعات نشان داده‌اند که یکی از بزرگ‌ترین مقصرهای اصلی چربی شکمی نوشیدن‌های شیرین و غذاهای درست‌شده از آرد سفید تصفیه‌شده است . کاهش یا قطع مصرف این مواد غذایی می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند .

نوشیدنی‌های قندی مانند : نوشابه ، آب‌میوه ( با شکر افزودنی ) ، نوشیدنی‌های ورزشی ، شکلات و شیرینی می‌توانند باعث بزرگ شدن شکم شوند . همچنین ، غذاهای تهیه‌شده با آرد سفید یا کربوهیدرات‌های فرآوری شده ، باعث انباشته شدن چربی می‌شوند . مصرف نان سفید ، شیرینی ، ماکارونی معمولی و برنج سفید را قطع کنید .

اگر به شیرینی علاقه دارید ، مصرف میان وعده‌های مغذی را جایگزین کنید ، مثلاً میوه یا ماست یونانی مصرف کنید .

الکل مصرف نکنید . بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکل با افزایش چربی احشایی در ارتباط است . مصرف نکردن الکل به چربی سوزی شکم کمک می‌کند .

به‌علاوه ، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی با شکر مخلوط می‌شوند . ترکیب الکل و شکر با یکدیگر باعث افزایش ریسک افزایش چربی احشایی می‌شود .

مصرف غذاهای چرب را محدود کنید . به‌غیراز محدود کردن مصرف غذاهای چرب ، شما می‌توانید انواعی از چربی که باعث ایجاد چربی شکمی می‌شوند را نیز شناسایی و مصرف آن‌ها را قطع یا محدود کنید .

از تمامی چربی‌های ترانس دوری‌کنید . این چربی‌ها می‌توانند باعث سفت کردن سرخرگ ، افزایش LDL ( کلسترول بد ) ، کاهش HDL ( کلسترول خوب ) شوند . از مواد خوراکی‌ دارای روغن هیدروژنه استفاده نکنید ، این نوع چربی در مواد غذایی سرخ‌شده ، مواد غذایی و گوشت فرآوری شده ( سوسیس و کالباس ) وجود دارد .

در مصرف چربی‌های اشباع میانه‌روی کنید . تحقیقات ضدونقیضی در مورد سالم یا ناسالم بودن چربی‌های اشباع وجود دارد . اما به‌صورت کلی چون چربی‌ها دارای کالری زیادی هستند ، سعی کنید مصرف این چربی را کاهش دهید . این نوع چربی در محصولات حیوانی مانند : کره ، پنیر پرچرب و گوشت قرمز وجود دارد .

مصرف چربی از مواد غذایی مانند : گوشت ، فست فود ، غذای سرخ‌کردنی ، گوشت فرآوری شده را محدود کنید ، زیرا دارای بیشترین مقدار چربی‌های ناسالم هستند .

ورزش و فعالیت فیزیکی

هفته‌ای ۲ الی ۳ بار تمرینات اینتروال انجام دهید . جدیدا تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار محبوب شده است . این ورزش‌ها باعث سوزاندن چربی بیشتر در مقایسه با ورزش‌های هوازی سنتی می‌شوند .

یک مطالعه انجام‌شده در دانشگاه ویرجینیا نشان داد که افرادی ۳ جلسه از ۵ جلسه ورزش هوازی خود را به صورت اینتروال انجام داده‌اند ، چربی شکمی بیشتری سوزانده بودند ، هرچند کالری مشابهی را سوزانده بوده‌اند . یعنی ورزش های اینتروال چربی شکمی را بهتر می‌سوزانند .

بیشتر دستگاه‌های باشگاه مانند : دوچرخه ثابت ، تردمیل و اسکی‌واره ( دستگاه پله نوردی ) دارای تنظیمات اینتروال هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

البته شما می‌توانید برنامه تمرینات اینتروال با شدت بالا را خودتان برنامه‌ریزی و اجرا کنید ، مانند زیر :

شما باید اقدام به انجام ورزش با شدت بالا کنید ، سپس باید ورزش را به‌صورت متوسط اما به‌صورت طولانی‌تر انجام دهید . مثال : شما باید متناوباً ۱ دقیقه بدوید و ۵ دقیقه سریع راه بروید ، و این کار را به‌صورت متناوب تکرار کنید .

هفته‌ای ۵ روز و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید . مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر تمرینات اینتروال ، انجام ورزش‌های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه در هفته نیز به همان اندازه مهم است و به سوزاندن چربی شکمی کمک می‌کند .

برای کاهش چربی شکمی و احشایی ، بعضی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که انجام بیشتر از ۶۰ دقیقه ورزش‌های هوازی به‌صورت روزانه می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد .

ورزش‌هایی مانند : راه رفتن ، شنا ، کوه‌نوردی و دویدن را امتحان کنید .

این فعالیت‌ها را به‌صورت متوسط انجام دهید . به‌صورت متوسط یعنی هم‌زمان بااینکه این فعالیت‌ها یا ورزش‌ها را انجام می‌دهید به‌سختی بتوانید صحبت کنید .

فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش دهید . یکی از راه‌های عالی برای افزایش سوزاندن چربی ، داشتن سبک زندگی پر جنب‌وجوش است . نشان داده‌شده است که داشتن سبک زندگی فعال ، به‌اندازه ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته سودمند است .

زمان‌های بیکاری و کم‌تحرکی خود را به فعالیت‌های فیزیکی بپردازید . مثلاً در هنگام تلویزیون دیدن ، زمان استراحت سرکار و غیره را به فعالیت‌های فیزیکی مانند راه رفتن بپردازید .

به‌عنوان‌مثال : دراز نشست یا شنا را در هنگام استراحت انجام دهید . انجام دادن حرکات کششی در ترافیک و راه رفتن در دفتر کار نیز می‌توانند مفید باشند .

همچنین می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های سلامتی مانند قدم شمار ، مقدار فعالیت فیزیکی خود را دنبال و اقدام به افزایش آن کنید .

۱ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید . کار با وزنه می‌تواند باعث افزایش ماهیچه شده که همین امر باعث می‌شود متابولیسم بدن افزایش یابد و باعث سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت نیز شود .

علاوه بر این ، ورزش‌های مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های مثل پوکی استخوان را کاهش می‌دهند .

ورزش‌هایی مانند شنا و اسکات که فقط با وزن بدن انجام می‌شود ، هم می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و هم باعث ماهیچه سازی شود .

اگر قبلاً از وزنه استفاده نکردید ، می‌توانید یک جلسه را با مربی خود انجام دهید ، تا کار کردن صحیح با وزنه‌ها را یاد بگیرید . مربی می‌تواند به شما یک برنامه مناسب با توجه به وضعیت بدنی شما برایتان بنویسد .

نکات مهم

همیشه قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید . پزشک قادر است که تشخیص دهد کاهش وزن برای شما مطمئن بوده و برای شما رضایت‌بخش است یا خیر .

این را بدانید که شما قادر به کاهش چربی از قسمت خاصی از بدن مانند شکم نیستید . کاهش چربی در کل بدن انجام می‌شود و شما چربی کل بدن را کاهش خواهید داد .

به‌جای وزن کردن خود ، بهتر است که دور کمر خود را اندازه بگیرید . این بهترین راه برای کسانی است که می‌خواهند چربی شکمی خود را بسوزانند . افرادی که دارای کمری بزرگ‌تر از ۸۰ سانتی‌متر هستند ، بهتر است که آب‌کردن شکم را ادامه داده تا ریسک ابتلا به دیابت ، سرطان و مشکلات قلبی را کاهش دهند .

شما باید به‌اندازه کافی بخوابید . خوابیدن به مقدار کافی ( ۷٫۵ تا ۹ ساعت ) در شبانه‌روز برای کاهش وزن بسیار مهم است ، البته مدیریت استرس نیز جایگاه ویژه‌ای دارد . بیش‌ازحد بودن هورمون استرس ( کورتیزول ) در بدن ، مانع از کاهش وزن می‌شود .

مقدار زیادی ویتامین C مصرف کنید !!!

چرا آقایان بهتر وزن کم می کنند؟

آقایان راحت تر وزن کم می کنند?

تحقیقاتب که توسط مرکزاسلیمینگ ورلد(مرکز خصوصی کاهش وزن)انجام شده و نتایج آن در نشریه تغذیه و رژیم غذایی به چاپ رسیده است،ادعا می کند 91 درصد آقایانی که دراین مطالعه شرکت کرده اند،ظرف 12 هفته 5درصد وزن کم کرده اند در مطالعه قبلی که توسط این گروه انجام شده بود،تنها 53 درصد از خانم ها در مدت مشابه،توانسته بودند این قدر وزن کم کنند.همچنین بررسی های انجام شده نشان دادکه پس از 12 هفته،میانگین کاه وزن برای خانم ها 15 پوند و برای آقایان5/23 پوند بوده است(هر پوند تقریباً 454 گرم است).در حال حاضر،66 درصد آقایان و 57 درصد خانم های بریتانیایی دچار اضافه وزن هستند.گروه اسلیمینگ ورلد که یک موسسه کمک به کاهش وزن است،در این مطاله میزان شرکت125 عضو مرد در جلسات کاهش وزن و تغییر وزن آنها را زیر نظر گرفته است.از میان کسانی که 12 هفته به عضویت این موسسه درآمده بودند91درصدشان لااقل به میزان 5 درصد وزن کردند.در میان کسانی که حداقل 24 هفته از عضویتشان می گذشت،69درصدشان به اندازه 10درصد وزن کم کرده اندو 31درصد بقیه موفق به کاهش وزنی 5 درصدی شدند.
دکتر ژاکی لاوین،متخصص تغذیه در این موسسه می گوید که چند دلیل بالقوه می تواند برای این موضوع که چرا مردها در کاهش وزن موفق تر هستند وجود داشته باشد.این دلیل کلید این است که حجم عضلات مردها معمولاً از زن ها بیشتر است و بنابراین سریعتر انرژی می سوزانند.مردان در مقایسه با زنان چربی کمتر و عضلات بیشتری دارند. در واقع عضلات مردان پنج تا 10 برابر کالری بیشتر در مقایسه با زنان میسوزاند. عضلات، مرکز ذخیره گلوکز (قندخون) هستند و عضلات فعال، این قند را به عنوان سوخت در بدن استفاده میکنند. این ویژگی از مقاومت بدن در برابر انسولین جلوگیری کرده و بنابراین شرایط بهتری را برای کاهش وزن به وجود میآورد. در واقع مقاومت انسولینی موجب تولید بیشتر این هورمون در بدن و به طبع آن ذخیره بیشتر چربی میشود. در این میان زنان نمیتوانند وضعیت جسمی خود را تغییر دهند اما میتوانند با ورزش و کمک به ساخته شدن حجم بیشتر عضلات به وزن متناسبتری دست یابندبا این حال دکتر لاوین معتقد است:«خانم هایی که در مراکز کاهش وزن ثبت نام می کنند اغلب رژیم های غذایی مختلفی را در طول دوره ای طولانی امتحان کرده اند و نسبت به موفقیتشان در کاهش وزن،تا حدودی بدبین هستند.در مقابل،اغلب مردها چنین سابقه ای در رژیم غذایی ندارند و برای پیشگیری دستورات موسسه،اشتیاق و انگیزه بیشتری از خود نشان می دهند

متخصصان معتقدند مردان با کسب اطلاعات بیشتر در خصوص مواد مغذی و تنظیم عادات غذایی در طول روز، راحتتر از زنان وزن کم می کنند و سریعتر از زنان به اطلاعات خود عمل می کنند. به همین دلیل نسبت به زنان سریعتر وزن کم می کنند و در روند لاغری موفقترند. برای زنان، کاهش وزن بیشتر جنبه احساسی دارد و اهمیت ظاهر و فشار اطرافیان و دوستان، تلاش برای کاهش وزن را پیچیده تر می کند.مردان، غذا را به عنوان ماده ای برای سیر شدن و رهایی از گرسنگی می بینند و از این رو، کاهش وزن برای آنها بسیار راحتتر و سریعتر اتفاق می افتد ولی زنان از غذا به عنوان راهی برای پاسخ به احساسات خود استفاده می کنند و هنگام خستگی، کسالت یا افسردگی اغلب به خوردن غذا رو می آورند. از سوی دیگر، مردان بیش از زنان به مصرف غذاها و نوشیدنی های ناسالم تحت تأثیر دوستانشان رو می آورند.

نقش تغذیه در فشار خون بالا

1- چاقی

2- دریافت زیاد سدیم

3- دریافت کم پتاسیم و کلسیم

4- مصرف الکل

5- مصرف چربی های اشباع و کلسترول

از عوامل مهم دیگر برای کاهش فشار خون فعالیت فیزیکی یا ورزش منظم می باشد.

1- چاقی :

این مورد عامل عمده خطرساز در تشکیل پرفشاری خون است. تخمین زده می شود که 60 درصد از افراد مبتلا به فشار خون، بیش از 20 درصد اضافه وزن دارند. بین درجه چاقی و شدت پرفشاری خون ارتباط مستقیم و خطی وجود دارد یعنی با افزایش درجه چاقی میزان پرفشاری خون نیز افزایش می یابد. اثرات مفید کاهش وزن در افراد مبتلا به پرفشاری خون به روشنی مشخص شده است.

2- دریافت زیاد سدیم ( نمک خوراکی ) از رژیم غذایی :

مصرف سدیم (نمک) با افزایش فشار خون ارتباط دارد. اما پاسخ تمام افراد به سدیم خوراکی یکسان نمی باشد. پنجاه درصد بیماران مبتلا به فشار خون به نمک موجود درغذا حساس می باشند. این حساسیت به نمک مصرفی با عوامل دیگری مثل چاقی، نژاد سیاه پوست و سن بالای افراد ارتباط مستقیم دارد. رژیم غذایی محدود از سدیم (2 تا 3 گرم در روز) برای بیشتر بیماران مبتلا به پرفشاری خون توصیه می گردد.غذاهای غنی از سدیم که باید در بیماران مبتلا به افزایش فشار خون بسیار محدود گردند عبارتند از :

سوسیس، همبرگر، گوشت گوساله نمک سود، گوشت قرمز یا ماهی کنسرو شده یا دودی، چیپس، چوب شور، ذرت بو داده نمک سود، پنیرهای فرآیند شده، خیارشور، ترشی، کلم شور، نرم کننده گوشت، سس سویا، سس کباب، آبگوشت، آب گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی کنسرو شده، سوپ های کنسرو شده، عصاره گوشت، بیسکویت های نمک دار، پیتزا، سالاد های آماده در اغذیه فروشی ها، زیتون، سس سرکه و لوبیا و چاشنی های دیگر، آب سبزیجات و آجیل شور.

3- پتاسیم دریافتی از غذا :

ارتباط معکوس بین پتاسیم دریافتی از رژیم غذایی و پرفشاری خون بویژه در سیاه پوستان و افراد مصرف کننده رژیم پر نمک گزارش شده است. مصرف پتاسیم اثر کاهنده خفیف بر فشار خون دارد. اگرچه تجویز پتاسیم، فشار خون را کاهش می دهد ولی استفاده از آن به صورت معمول در بیماران مبتلا به پرفشاری خون، هم گران و هم پرخطر است.مصرف غذاهای طبیعی پرپتاسیم و کم سدیم برای دسترسی به اثر بالقوه کاهنده فشار خون مناسب تر است. غذاهای غنی از پتاسیم شامل پرتقال، سیب زمینی (بویژه همراه پوست) و موز می باشد و بنابراین بهتر است در بیماران دچار پرفشاری خون دریافت پتاسیم از رژیم غذایی بسیار افزایش یابد.

سبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از :

کنگر فرنگی، لوبیا (چشم بلبلی سفید، قرمز و عدس)، کلم بروکلی، هویج خام، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، آب گوجه فرنگی، آب سبزیجات.

سبزیجات حاوی مقدار کم تا متوسط پتاسیم عبارتند از :

مارچوبه، چغندر، گل کلم، کرفس، ذرت، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، فلفل سبز، کلم پیچ، کاهو، بامیه، پیاز، نخود، ترب، لوبیا چیتی.

میوه جات و آب میوه جات غنی از پتاسیم عبارتند از :

زرد آلو، آواکادو، موز، طالبی، خرما، انجیر، انبه، شلیل، پرتقال و آب پرتقال، عنبه هندی، آلوی برقانی، کشمش، ریواس، هندوانه و آب زرد آلو.

میوه جات و آب میوه جات حاوی مقدار کم تا متوسط پتاسیم :

سس و آب سیب، سیب، زغال اخته، گیلاس، آب شاه توت، گریپ فروت، انگور و آب انگور، لیمو ترش، لیمو، هلوی تازه، گلابی تازه و آب گلابی، آناناس و آب آناناس، آلو بخارا، تمشک، توت فرنگی، نارنگی.

مصرف کلسیم :

ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف کلسیم غذایی و کاهش فشار خون وجود دارد. اگرچه در مقایسه با پتاسیم، اثر کلسیم بر کاهش فشار خون بسیار خفیف تر است ولی دریافت محصولات لبنی برای تأمین 1000 تا 2000 میلی گرم کلسیم برای پیشگیری و کنترل فشار خون نقش مهمی دارد.

مصرف منیزیم :

منیزیم مهار کننده ای قوی برای انقباض عروق بدن است و نقش مهمی در کاهش فشار خون بعنوان یک گشاد کننده عروقی می باشد. ارتباط معکوسی بین دریافت منیزیم غذایی و فشار خون وجود دارد. اگرچه تجویز مستقیم قرص های منیزیم در افراد بدون نظر متخصصین پزشکی و تغذیه مجاز نمی باشد اما گیاهان سبز بدلیل دارا بودن مقدار زیاد منیزیم می توانند در تغذیه درمانی برای کاهش فشار خون نقش داشته باشند.

4 - مصرف الکل :

نوشیدن الکل در ارتباط مستقیم با افزایش فشار خون است. بنابراین مصرف الکل همراه با سایر خطرات که برای سلامتی دارد باعث افزایش بروز فشار خون، بیماریهای قلبی و عروقی و مرگ و میر ناشی از این بیماریها می گردد.

5 - مصرف چربی ها :

مصرف چربی های اشباع (روغن های جامد) و کلسترول در ارتباط مستقیم با افزایش فشار خون می باشد. اما روغن های مایع مثل روغن آفتابگردان، ذرت، زیتون، هسته دانه انگور در مقدار مجاز می توانند در کاهش فشار خون نقش داشته باشند. بطور کلی مقدار مصرف چربی های غذایی در روز باید کمتر از 30% کل دریافت انرژی روزانه باشد که کمتر از 8 درصد آن باید از روغن های جامد یا اسید های چرب اشباع باشد.

ورزش و فعالیت فیزیکی :

افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند 30 تا 50 درصد احتمال بیشتر بروز پرفشاری فشار خون در مقایسه با افرادی دارند که فعالیت فیزیکی منظم دارند. ورزش می تواند فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 2 میلی متر جیوه کاهش می دهد بنابراین ورزش و فعالیت فیزیکی منظم باید همراه با سایر ملاحظات تغذیه ای برای کاهش فشار خون باشد.

 

بنابراین هدف تغذیه درمانی در بیماران مبتلا به پرفشاری خون عبارتست از :

1- کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن یا چاق

2- کاهش دریافت سدیم یا نمک

3- افزایش دریافت پتاسیم، منیزیم و کلسیم

4- رعایت فعالیت فیزیکی یا ورزش منظم

5- محدودیت مصرف چربی های جامد و کلسترول

چه کنیم که با کاهش وزن، پوست شل نشود؟

خیلی سریع وزن کم نکنید.

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ بدنتان با سرعت زیاد، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند.

از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید.

در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.

تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.

از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید.

پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه به خاطر پوستتان بنوشید. حتی می‌توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه‌ چشایی‌تان بیشتر برسید!

یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاملاً قطع کنید