سندرم تخمدان پلی کیستیک

کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک با تغذیه

داشتن یک برنامه غذایی صحیح در کنترل سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار موثر است.

حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک، چاق هستند. 

به علاوه مقاومت به انسولین، افزایش انسولین، دیابت نوع دو، اختلال چربی های خون و فشارخون بالا به همراه افزایش وزن از

نشانه های مهم این سندرم است.

مصرف بدون کنترل و بیش از حد منابع کربوهیدرات ها (انواع نان های سفید، بیسکوئیت، شیرینی و برنج سفید) بدون احساس

سیری کامل، از شکایت های شایع زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک است.

بالا رفتن ناگهانی و شدید هورمون انسولین باعث ذخیره چربی در سلول ها می شود، بنابراین پایین نگه داشتن سطح

انسولین می تواند به کاهش وزن تدریجی و بهبود نشانه های این بیماری کمک کند.

مبتلایان به این بیماری نباید هرگز به فکر حذف کامل منابع غذایی کربوهیدراتی از برنامه غذایی خود باشند .

انرژی پایه و مورد نیاز بدن فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز باید مانند سایر افراد از کربوهیدرات ها تامین شود، اما

نکته مهم، نوع، مقدار و ترکیب کربوهیدرات های دریافتی است

استفاده از رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای مبتلایان به این سندرم به هیچ وجه توصیه نمی شود.

مبتلایان به این بیماری نباید کمتر از ۳ ساعت بین وعده های اصلی غذا و میان وعده ها فاصله بگذارند و هرگز وعده شام را به طور کامل حذف کنند. 

جایگزین کردن سبزی های نشاسته ای را با سبزیجات غیر نشاسته ای و استفاده از نان و ماکارونی سبوس دار را در رژیم غذایی مبتلایان به این سندرم مفید است استفاده از میوه های تازه یا یخ زده به جای آب میوه های صنعتی و مصرف غلات

بدون شکر و حاوی فیبر بالا در وعده صبحانه برای مبتلایان به این بیماری مفید است.

بهتر است مبتلایان به این بیماری وعده های اصلی غذا را کوچک و به ازای آن از میان وعده هایی چون سالاد سبزی ها،

حبوبات، ماست کم چرب و گردو استفاده کنند.

درج عبارت های بدون قند و بدون چربی بر محصولات غذایی دلیل مناسب بودن آنها برای مصرف نیست، همچنین نوع چربی و

روغن دریافتی نیز در مبتلایان به این بیماری بسیار مهم است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک یکی از مهم ترین دلایل ناباروری زنان است. این بیماری در ۶ تا ۱۰ درصد از دختران و زنان

مشاهده می شود. این اختلال می تواند از زمان بلوغ آغاز شود، اما غالبا در دوره جوانی مشاهده می شود. علت اصلی بروز

این بیماری مشخص نیست و درمان قطعی شناخته شده ای نیز برای آن وجود ندارد، اما با اصلاح شیوه زندگی به ویژه کنترل

تغذیه و برخی درمان های دارویی می توان آن را کنترل کرد.

چاقی

برای انجام کارهای بزرگ وقت زیادی باید گذاشته شود. توقع نداشته باشید 15 یا 20 کیلو از وزن خود را در مدت کوتاهی از دست بدهید. به این نکته توجه کنید که چه مدت زمان طول کشیده است تا شما به وزنی که الان دارید برسید پس مسلما همان مقدار زمان لازم دارید تا دوباره آن وزن را کم کنید. این را هم فراموش نکنید که وزن کم کردن خیلی از وزن اضافه کردن سخت تر است پس مدت زمان آن را بیشتر در نظر بگیرید.

آلودگی هوا و نقش تغذیه

آلودگی هوا مسئول مرگ سالانه حدود ۷ میلیون نفر در سراسر جهان است

 افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌ها، زوال عقل، نابینایی، بیماری‌های قلبی، دیابت، آسم، برونشیت و برخی اختلالات روانی، در اثر قرارگیری در معرض آلودگی هوا ثابت شده است. 

اگرچه نمی‌توان تنفس را متوقف کرد اما برخی انتخاب‌های غذایی اثرات سمی آلودگی هوا بر بدن را خنثی می‌کنند. این نکته ثابت شده که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود عملکرد ریه‌ها در برابر آلودگی هوا کمک می‌کند. روغن زیتون، ماهی و روغن ماهی، آووکادو، گردو، دانه‌های چیا و بذر کتان سرشار از این نوع چربی‌ها به علاوه ویتامین E هستند. این نوع ویتامین التهاب را از بدن دور می‌کند.

برای مقابله با آلودگی هوا، بیشتر کلم بروکلی بخورید. نوشیدن آب این نوع کلم باعث کاهش التهاب بینی ناشی از دود دیزل می‌شود. ویتامین‌های گروه B موجود در کلم بروکلی نیز از قلب در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند.

ذرات سمی موجود در هوا، باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. این مولکول‌های ناپایدار باعث التهاب در بدن شده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. گریپ‌فروت اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و با خنثی کردن اثرات رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آلاینده‌های مضر محافظت می‌کند.

ویتامین C را فراموش نکنید. غذاهای سرشار از این ویتامین مانند پرتقال، سیب، فلفل دلمه‌ای، گل کلم و جوانه بروکسل، التهاب‌های ناشی از آلودگی هوا را در بدن خنثی می‌کنند و مصرف آنها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

در آخر، بتاکاروتن‌های موجود در مواد غذایی قرمز و نارنجی و سبزیجات برگ‌دار در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ویتامین نه تنها خاصیت ضدالتهابی دارد بلکه باعث بهبود سلامت چشم‌ها شده و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.

بخور نخورهای کارمندی

مصرف صبحانه‌ی کامل باعث افزایش کارایی و تمرکز کارمندان و کارگران می‌شود.

زندگی در دنیای شلوغ و پرشتاب این دوران باعث شده افراد ساعات زیادی از روز را در محل کارشان سپری کنند؛ ساعاتی که معمولاً در آن فرصتی برای رعایت اصول صحیح تغذیه وجود ندارد. بنابراین معمولاً یک لیوان چای همراه با چند حبه قند یا چند تکه بیسکویت، شکلات و آبنبات تنها میان‌وعده‌هایی است که کارمندان میل می‌کنند. البته اگر کمی بیشتر به فکر باشند، شاید یکی دو میوه تازه هم همراه خودشان به محل کار ببرند تا طی ساعت‌های کاری، نیاز به مصرف میوه و سبزیجات هم تأمین شود.

با این حال، اغلب کارمندان و افرادی که مشغول کار هستند توجهی به تغذیه‌شان ندارند و آن را چندان مهم نمی‌دانند. در حالی که متخصصان تاکید می‌کنند پیروی از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل برای همه افراد ضروری است و این موضوع به ویژه زمانی که فرد در حال کار و فعالیت ذهنی است، اهمیت بیشتری می‌یابد.

با توجه به این که افراد معمولاً ساعت‌های زیادی از روز را در محل کارشان هستند، حتماً باید با آگاهی و توجه بیشتری مواد غذایی را انتخاب کنند؛ به طوری که با مصرف آن‌ها نیازهای بدنشان تأمین شود.

یکی از مهم‌ترین موضوعات در این زمینه که باعث افزایش کارایی و تمرکز کارمندان نیز می‌شود، مصرف صبحانه کامل است. بنابراین توصیه می‌شود تمام افراد، وقت کافی برای مصرف صبحانه در نظر بگیرند و این وعده غذایی را به بهانه کمبود وقت حذف نکنند. برخی ترجیح می‌دهند در محل کار و همراه با همکارانشان صبحانه بخورند و گروهی هم صبحانه‌شان را در خانه میل می‌کنند. آن‌هایی که صبحانه را همراه اعضای خانواده مصرف و از مواد غذایی موجود در خانه استفاده می‌کنند، معمولاً با مشکل خاصی مواجه نمی‌شوند. اما کسانی که دور هم جمع می‌شوند و در محل کار صبحانه می‌خورند باید دقت بیشتری داشته باشند.

در چنین شرایطی احتمال دارد افراد از خوراکی‌هایی استفاده کنند که برای سلامتشان چندان مناسب نیست؛ به عنوان نمونه مصرف بی‌رویه کره، خامه، پنیرهای خامه‌ای و پنیرهای پرچرب می‌تواند سلامت فرد را به خطر بیندازد و به همین دلیل حتماً باید به نوع و میزان مواد غذایی مصرفی هنگام صبحانه یا ناهار دسته‌جمعی در اداره دقت کنید.

قندان‌ها را از روی میز بردارید

تفاوتی ندارد چه شغلی داشته باشید و مشغول انجام چه نوع کاری باشید؛ در همه کارها و فعالیت‌ها، بدن ما به مصرف مواد غذایی خاصی نیاز دارد که باید با توجه به آن، از غذاهای مناسب و مورد نیاز استفاده کنیم.

حذف میان‌وعده‌ها و مصرف وعده‌های اصلی به تنهایی به هیچ وجه شیوه صحیحی نیست. بنابراین فراموش نکنید در طول روز حتماً از میان وعده‌های مناسب استفاده کنید تا نیاز بدن تأمین شده و قند خونتان افت نکند. البته آنچه در اداره‌ها بین دو وعده غذای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، چند لیوان چای و تعدادی قند است؛ برای همین هم قندان‌ها جزو جدایی‌ناپذیر میزهای کار ما شده؛ هرچند که متخصصان چنین روشی را تائید نمی‌کنند.

متأسفانه بسیاری از افراد هنگامی که مشغول کار هستند، چند لیوان چای می‌نوشند. مصرف بی‌رویه چای نیز موجب می‌شود افراد به جای استفاده از میوه، بیسکویت‌های سبوس‌دار یا انواع مغزها سراغ قند، شکلات، آبنبات یا گز و سوهان بروند و در نتیجه مصرف مواد غذایی شیرین افزایش می‌یابد. بنابراین اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن و چاقی نشوید، حتماً باید به این مورد توجه داشته باشید.

مصرف موادی مانند توت و انجیر خشک یا خرما که قند آن‌ها معمولاً همراه با فیبر است، یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان میان‌وعده خواهد بود. پس بهتر است قندان را بردارید و به جای آن یک ظرف حاوی توت، انجیر یا خرما روی میزتان بگذارید. همچنین این نکته را نیز به یاد داشته باشید که در اداره‌ها مصرف خرمای خشک توصیه می‌شود و استفاده از خرمای تازه که حاوی شهد است، به دلیل احتمال آلودگی و فساد مناسب نیست.

کار می‌کنید؛ آب بنوشید

خیلی از افراد هنگامی که مشغول کار می‌شوند، یادشان می‌رود باید چند لیوان آب بنوشند و به همین راحتی مصرف آب را فقط به یک لیوان آن هم همراه ناهار محدود می‌کنند.

حتماً باید در ساعت‌های مختلف و در طول روز به اندازه یک بطری آب بنوشید؛ حتی اگر تشنه نیستید. همچنین دقت داشته باشید مصرف بی‌رویه چای نیز موجب می‌شود آب زیادی از بدن دفع شود.

اما چرا کارمندان عادت کرده‌اند فقط چای بنوشند و هیچ‌وقت از نوشیدنی دیگری غیر از چای استفاده نمی‌کنند؟ البته تغییر نوع نوشیدنی هم کار چندان سختی نیست. حمل یک پاکت شیر یک نفره به محل کار بسیار ساده است، ولی نتایج فوق‌العاده‌ای دارد.

اگر مدیران مجموعه‌ای بتوانند شیر را به عنوان یکی از میان‌وعده‌های کارمندان و کارگران در نظر بگیرند، بسیار مناسب خواهد بود؛ حتی اگر فقط چند روز در هفته میان آن‌ها توزیع شود، اما در صورتی که چنین شرایطی در محیط کار وجود نداشته باشد، می‌توانید شیر را در بسته‌بندی‌های استریل به محل کار برده و به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

یکی از بهترین میان‌وعده‌هایی که برای مصرف در محل کار پیشنهاد می‌شود مجموعه‌ای از مواد غذایی است که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد؛ به همین دلیل خوب است هنگام کار از چند بیسکویت سبوس‌دار، چند عدد مغز گیاهی خام یا یک لیوان شیر به عنوان میان‌وعده مناسب و مفید استفاده کنید.

در خوردن ناهار افراط نکنید

 شاید بگویید کیفیت و نوع غذایی که در اداره یا کارخانه توزیع می‌شود، به شما ارتباطی ندارد و در این مورد کاری از دستتان برنمی‌آید. به همین دلیل باید گفت اولین قدم برای بهبود کیفیت غذا، نظارت مدیران یا مسئولان مجموعه است. اما در صورت وجود چنین شرایطی نیز با رعایت نکاتی ساده می‌توانید وضع بهتری برای خود ایجاد کنید.

مصرف موادی مانند توت و انجیر خشک یا خرما که قند آن‌ها معمولاً همراه با فیبر است، یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان میان‌وعده خواهد بود. پس بهتر است قندان را بردارید و به جای آن یک ظرف حاوی توت، انجیر یا خرما روی میزتان بگذارید.

در صورتی که غذا خیلی چرب باشد، سلامت فرد را به خطر خواهد انداخت. بنابراین توصیه می‌شود اول از همه نظارت بهتر و دقیق‌تری صورت گیرد تا غذاهای خیلی چرب تهیه نشود. علاوه بر این، بهتر است همراه ناهار از سالاد یا سبزیجات استفاده کرده و آب یا دوغ را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید.

شب‌کارها دقت کنند

 خیلی از افراد مجبورند شب‌ها در محل کارشان حاضر شوند و به همین دلیل برنامه زندگی‌شان دست‌خوش تغییر خواهد شد. زراتی به این افراد چنین توصیه می‌کند: برای کاهش احساس خواب‌آلودگی می‌توانید از قهوه، نسکافه یا حتی چای کمک بگیرید. ولی حتماً باید از میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی ویتامین C و A است مانند هویج، مرکبات، انار و انگور نیز استفاده کنید.

برای پیشگیری از کم‌خوابی و عوارض ناشی از آن مصرف مواد غذایی حاوی روی مانند بادام‌زمینی، گردو و انواع آجیل نیز توصیه می‌شود. مواد غذایی حاوی ویتامین E مانند جوانه گندم هم برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز باید در طول روز استفاده شود.

چگونه گرسنگی ناگهانی شبانه را مهار کنیم؟

وقتی شب‌هنگام در خانه ناگهان احساس گرسنگی می‌کنید، با وجودی که این گرسنگی واقعی نیست شما همان موقع غذا 

می‌خواهید و متأسفانه در هنگام این گرسنگی شبانه، بیش‌ازحد لازم غذا می‌خورید.

در شب‌ها به‌اندازه روزها با غذا ارضا نمی‌شویم و گرایش به خوردن غذای بیشتر برای رسیدن به احساس رضایت، 

داریم. همچنین در شب‌ها، حتی هنگامی که میزان گرسنگی و سیری ما به همان اندازه میزان آن‌ها در سایر اوقات روز 

است، با غذا اشتغال فکری داریم. خوردن در شب به پرخوری با گزینه‌های بد غذایی می‌انجامد و ناشی از گرسنگی 

واقعی نیست. افراد معمولاً به خوردن شیرینی یا چیپس‌ها و فست فودهای شور روی می‌آورند که ممکن است ذهنشان را 

آرام کنند، اما به پرخوری می‌انجامند.

بدن‌های ما درواقع به‌طور فیزیولوژیک برای مصرف غذای بیشتر در عصرها برنامه‌ریزی‌شده است و این شرایط ولع

 به غذا را که در طول روز ممکن است آن را نادیده بگیریم، در شب‌ها تشدید می‌کند. از پیامدهای منفی آن اضافه وزن،

 بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی برخی از اشکال سرطان می باشد

برای مقابله با این مشکل خوردن بیشتر در طول روز، خوردن میان‌وعده‌های سالم در فاصله وعده‌های غذایی که حاوی

 پروتئین و چربی‌های سالم باشند مانند 15 گرم بادام، یک تخم مرغ آب پز ... و خوردن یک شام راضی‌کننده اما نه با

 اندازه بیش‌ازحد توصیه می شود. این کار به سیر ماندن شما در شب یاری می‌رساند 

و وسوسه خوردن شامی سنگین و نیز خوردن میان‌وعده پس‌ از آن را کاهش می‌دهد