تغذیه وکاهش وزن پس از زایمان

تغذیه پس از زایمان

بعد از وضع حمل تمام خانم‌ها تمایل دارند که به وزن قبل از حاملگی خود برگردند و نگران هستند که این مورد چه مدت طول 

خواهد کشید بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی حدود 5 تا 6 کیلوگرم، وزن کاهش می‌‌یابد.

در طول 6 هفته اول بعد از زایمان 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می‌‌کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایع از 

طریق ادرار است. اکثر خانم‌ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از حاملگی خود می‌‌رسند. از عواملی که بر روند کاهش 

وزن بعد از زایمان تاثیر دارند: حاملگی اول،‌ شیردهی، برگشت زود هنگام به کار خارج از خانه و … می‌‌باشند.

در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید محدودیت انرژی داشته باشید. زیرا بدن نیازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست 

رفته است بازیابد و نیاز کودک تامین شود. در انجام کارهای منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنید. تغذیه با شیر مادر 

به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند.

خانمی که زایمان کرده است در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می‌‌باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند. 

رژیم بعد از زایمان باید با دقت دوران بارداری رعایت شود. 

خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به 

فراوانی فراهم می‌‌کنند باید مورد توجه قرارگیرد. متخصصان و کارشناسان در بحث‌های پرستاری مادران توصیه به اضافه کردن 

انرژی به میزان 500 کالری در روز را دارند. به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه 2700 کالری انرژی نیاز دارند. 

خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف می‌‌شود. در این دوران، شیردهی و آزاد شدن اکسی 

توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می‌‌شود که مادر احساس تشنگی بیشتری بکند. به همین دلیل مادر در این دوران 

بیشتر از بقیه مواقع آب می‌‌نوشد و اگر چه که تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد ولی دانشکده متخصصین زنان و مامایی آمریکا 

نوشیدن حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز را به مادران توصیه می‌‌کند.

مواد غذایی که مادر می‌‌خورد و می‌‌نوشد بر روی شیردهی تاثیر می‌‌گذارد. بنابراین نظارت بر غذای مادر درواقع نظارت بر غذای 

کودک است. بطوریکه اگر مادر غذای نامناسب مصرف کند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه می‌‌سازد. مانند گریه‌کردن، 

خواب کم، بی‌قراری و… همچنین مادر باید در مورد مصرف غذاهای آلرژی‌زا دقت کافی داشته باشد، زیرا نوزاد به یک سری از 

مواد غذایی که مادر می‌‌خورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علایم پوستی نشان می‌‌دهد. مصرف بعضی از غذاها توسط 

مادر باعث قولنج معمولی در نوزاد می‌‌شود. از جمله کلم و شیر گاو.

مادران در این دوران باید همانند دوران بارداری میزان آهن دریافتی را کنترل کنند، هر چند که در دوران بارداری تمام ویتامین‌ها و 

مواد لازم را به طور کامل دریافت کرده باشند. مادر در این دوران به طور معمول قرص آهن را برای تامین آهن مورد نیاز خود و 

نوزادش مصرف می‌‌کند. بسیاری از خانم‌ها ذخایر آهن خود را طی زایمان‌های مکرر به میزان قابل توجهی از دست می‌‌دهند. 

بنابراین مادران باید در این دوران از نظر ذخایر آهن کنترل شوند. البته این نکته قابل توجه است که این مواد کمکی (مانند 

ویتامین‌ها) نباید جایگزین یک رژیم غذایی خوب شوند.

مادران با رعایت رژیم غذایی متنوع و مناسب سلامت خود و نوزاد خود را تضمین می‌‌کنند. با توجه به این که در این دوران هر 

هفته در حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن مادر کاهش می‌‌یابد، رژیم غذایی کم‌چرب به همراه ورزش‌های مناسب در این روند تاثیر 

بسزایی دارند. ولی باید توجه داشت که کاهش سریع وزن مادر به عنوان یک خطر برای نوزاد است، زیرا این عمل باعث 

می‌‌شود توکسین هایی که (سموم) که در چربی‌های بدن ذخیره شده است را به جریان خون رها کند و میزان مواد سمی یا 

آلوده‌کننده در شیر بالا رود.

یکی از راه‌هایی که باعث می‌‌شود وزن مادر به طور منظم کاهش یابد و هیچ گونه خطری هم برای نوزاد ندارد، شیردهی 

می‌باشد. مادرانی که نوزاد خود را شیر می‌دهند، کالری بیشتر از مادرانی که شیردهی نمی‌‌کنند مصرف می‌‌کنند.

مادران محترم باید توجه داشته باشند که حداقل در 6 هفته اول بعد از زایمان حتی نباید به فکر کاهش وزن باشند، زیرا محدود 

کردن آنچه شما در هفته‌های اول زایمان می‌‌خورید باعث کاهش تولید شیر می‌‌شود. مصرف مواد غذایی که پر از فیبر هستند 

مانند میوه‌ها و سبزی‌ها قسمت اصلی رژیم غذایی این دوران محسوب می‌‌شوند (حتی بیشتر از زمان بارداری). از مزایای این 

مواد غذایی فیبردار، تامین حرکات دودی روده‌ها است که برای درمان یبوست و هموروئید (بواسیر) مفید می‌‌باشد.

هرگز خیلی زود به فکر بارداری مجدد نباشید. شما باید ذخایر مواد مغذی بدن خود را تقویت کنید تا آغاز پرفروغی برای جنین 

بعدی شما باشد. بارداری و شیردهی فشار زیادی بر بدن شما وارد می‌‌سازد. بارداری‌های پی‌درپی بر ذخایر مواد مغذی شما 

نظیر کلسیم و آهن و سطح انرژی، فشار اضافی وارد خواهد آورد به خصوص اگر شیرده نیز باشید.

جهت کاهش وزن خود در بارداری اول محدودیت شدید کالری برای خود ایجاد نکنید، رژیم فوق العاده کم کالری از تامین مواد 

مغذی مهم در دوره بارداری بخصوص مواد مغذی نظیر کلسیم و آهن ناتوان هستند.

از استعمال دخانیات و داروهای غیر مجاز خودداری کنید و راجع به داروهایی که مصرف می‌‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید با 

پزشک خود مشورت کنید.

ریزش مو و تغذیه

توصیه های لازم برای جلوگیری از ریزش مو:

ریزش مو اگر اکتسابی باشد با رعایت نکاتی قابل پیشگیری است . مهمترین عاملی که در ریزش مو تاثیر دارد ، عامل 

تغذیه می باشد.

اکثر خانم هایی هم که از ریزش مو رنج می برند ، از رژیم های غذایی غیر اصولی برای لاغر شدن استفاده می کنند و خود 

را از مواد غذایی ضروری محروم می کنند.

روی و آهن برای رشد مو لازم هستند . افراد گیاهخوار که اطلاع کافی از نحوه درست مصرف غذاهای گیاهی ندارند،دچار 

کمبود پروتئین ، اسید آمینه های ضروری ، املاح و ویتامین ها می شوند

و در نتیجه دچار ریزش مو می شوند.برای جلوگیری از این وضعیت باید گوشت به صورت بخار پز یا آب پز مصرف شود.مصرف 

لبنیات هم علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، کلسیم و منیزیم را نیز تامین می کند که برای سلامت پوست و مو ضروری 

می باشد.

ویتامین های گروه B مانند B6 و بیوتین هم برای جلوگیری از ریزش مو لازم است.

برای تامین B6 مصرف موادی مانند غلات سبوسدار، موز،گوشت ، زرده تخم مرغ و مخمر

برای تامین بیوتین مصرف موادی مانند جگر،گوشت مرغ،تخم مرغ ،بادام زمینی،سبوس گندم و جوانه گندم ضروری می 

باشد.

مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ و امگا ۶ افراد را از کاشت مو بی نیاز می سازد.

امگا ۳ در روغن ماهی ، ماهی سالمون ، جوانه گندم ، روغن گردو و امگا ۶ در روغن های مایع مانند روغن سویا ، ذرت و 

بادام زمینی یافت می شود.

در بدن افراد رادیکال های آزادی وجود دارند که در واقع نقش سم را در بدن ایفا می کنند که باید یرای از بین بردن آن ها از 

مواد حاوی آنتی اکسیدان استفاده کرد که شامل ویتامین c ، ویتامین E ، روی ، سلنیوم و پرهیز از سیگار و قلیان و هوای 

آلوده می باشد.

دستکاری زیاد به موها ریزش را افزایش می دهد و با اقدامات نادرست ، به پوست و موی خود آسیب می رسانند.از جمله 

این اقدامات استفاده مکرر از سشواربا حرارت بالا  و اتو مو می باشد.

استفاده از مواد شوینده و صابون های نامناسب و آب داغ ، استفاده مکرر از رنگ مو ، اکسیدان و کراتین همگی باعث 

افزایش ریزش مو می شوند. بهتر است که از آب ولرم یا نیمه گرم و سشوار با حرارت کم استفاده کنید و حدالامکان اتو مو 

نکشید. برای جلوگیری از ریزش مو در انتخاب شامپو و رنگ مو و… که برای موهای سر استفاده می شود باید دقت شود و 

با پزشک مشورت کنید .

باید بدانیم که محصولات آرایشی و بهداشتی گیاهی هم افراد را دچار عوارض می کنند و بی ضرر نیستند و برای استفاده 

از آن باید با پزشک مشورت کرد و آن ها را با در نظر گرفتن نوع پوست و مو خود و مناسب با آن مصرف کنید.

ریزش مو ارثی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی می باشد اما این افراد هم باید برای جلوگیری از ریزش موی خود همه اصول 

پیشگیری را رعایت کنند زیرا عوامل ژنتیکی تا حدی به محیط و تغذیه ارتباط دارند و صفات اکتسابی هم کسب می کنند.

سلولیت

کی از عوارض شایع چاقی و اضافه وزن سلولیت است که به صورت حفره هایی بر روی پوست ران و زانو و باسن دیده می شود و اصطلاحا به آن پوست پرتقالی می گویند . دلایل این عارضه می تواند تجمع چربی در زیر پوست به علت چاقی ، تحلیل بافت کلاژن و کشسان و احتباس آب به دلیل گردش خون نامناسب باشد.

عوامل موثر بر افزایش سلولیت :

این عارضه در خانم ها به مراتب بیشتر از آقایان می باشد که به دلیل تجمع سلول های چربی در نواحی پایینی بدن است ، همچنین تغییرات هورمونی خانم ها در دوران قاعدگی ، بارداری ، شیردهی و یائسگی باعث سلولیت می شود .

● استرس

● زندگی بی تحرک و بدون ورزش

● با افزایش سن این عارضه بیشتر می شود

● استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی

● افزایش وزن و چاقی

● ژنتیک

چقدر لاغر شویم تا دیگران متوجه شوند؟

 چقدر لاغر شویم تا دیگران متوجه شوند؟

شاید این پرسش برای شما هم پیش آمده باشد که چه مقدار باید کاهش وزن دهید تا افراد دیگر متوجه لاغر شدن شما شوند. بر اساس بررسی جدید بخش روانشناسی دانشگاه تورنتو این مقدار حدود  ۳.۵ تا ۴ کیلوگرم است؛ اما اگر قصدتان این است که افراد دیگر شما را جذاب‌تر ببینند، باید تقریبا ۲ برابر این مقدار وزن کم کنید.

نیکولاس رول، استادیار و صاحب کرسی پژوهشی شناخت و ادراک اجتماعی در دانشگاه تورنتو و سرپرست این پژوهش می‌گوید: «صورت شاخص اصلی سلامت فرد است. افزایش محتوای چربی صورت با ضعف دستگاه ایمنی، کارکرد بد دستگاه قلبی- عروقی، عفونت‌های مکرر تنفسی و مرگ‌و میر همراهی دارد. 

«حتی کاهش اندکی در میزان چربی صورت با بهبود سلامت فرد، همراهی دارد.» 

پژوهشگران برای این بررسی تعدادی از عکس‌های مردان و زنان را در دهه ۲۰ و ۳۰ زندگی گردآوردند. آنان با ایجاد نسخه‌های دیگری از این عکس‌ها، تصویرهای صورت این افراد را طوری تغییر دادند که نشان‌دهنده افزایش تدریجی وزن باشند. 

عکس‌های تغییریافته به افراد شرکت‌کننده در پژوهش نشان داده و از آنان خواسته شد تا تعیین کنند کدام صورت مربوط به افراد با وزن بیشتر است؛ به‌این‌ترتیب دانشمندان می‌توانستند دریابند چه مقدار تغییر وزن لازم است تا تفاوتی قابل‌شناسایی برای دیگران در ظاهر فرد ایجاد کند. 

به‌علاوه پژوهشگران از شرکت‌کنندگان در بررسی خواستند تعیین کنند که عکس‌های افراد در چه هنگامی جذاب‌تر می‌شود و دریافتند که به‌طور میانگین پس از کاهش وزنی در حد ۳.۶ کیلوگرم تصاویر از نظر آنان جذاب‌تر به نظر می‌رسند. 

  دانیل ری، یکی از دو نویسنده مقاله این بررسی می‌گوید: «

چند باور غلط راجب ورزش

1. سونا لاغر می کند .

خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب

مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد . 

____

2. بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود . 

خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم

استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .

3. برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید .

خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه

دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و

برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود 40 دقیقه انجام دهید . 

_____

4. برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید .

خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل

شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این

روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد .

5. آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود .

خیر - بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و

البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب

نیاز دارند .

____

6. خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند .

خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین

آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی

بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند.