ورزش و کاهش وزن

ورزش و کاهش وزن

اگر کاهش فعالیت دلیل چاقی بود، شهر نشین شدن و روستان نشین شدن و یکجا نشین شدن هم باعث کاهش فعالیت شده و بشر همواره از اول تاریخ مدام فعالیتش کاهش پیدا کرده ... اگر داشتن ماشین باعث شده افراد امروزه کمتر پیاده روی کنند، ایجاد لوله کشی بسیار بیشتر باعث کاهش فعالیت شده بود. و طبق این استدلال بشر باید در 1800 میلادی هم بسیار چاق تر از 500 میلادی می بوده ... که اینطوری نیست .

بهترین شیوه درمانی در اضافه وزن و چاقی، درمانی است که به طور هم زمان شامل اصلاح دررژیم غذایی، تغییر در فعالیت بدنی و رفتار درمانی باشد . باید توجه داشت که اضافه کردن و یا کم کردن وزن به دریافت و مصرف انرژی بستگی دارد ، در واقع هرکس که مقدار بیشتری انرژی از طریق افزایش فعالیت بدنی و افزایش نسبت عضلات به بافت چربی بسوزاند ، وزن بیشتری کم خواهد کرد . افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند اگر به همراه رژیم غذایی ، فعالیت بدنی مناسبی در روز داشته باشند مطمعنا خیلی سریعتر به وزن ایده آل خود میرسند .

برنامه ملی کنترل وزن جهانی ، میزان کافی ورزش و فعالیت بدنی 60-40دقیقه در روز را برای همه افراد توصیه کرده است .

فعالیت بدنی در همه افراد در هر سنی منجر به نتایج مفید مختلفی میشود . تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و به جلوگیری از بیماری های فراوانی مانند بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت میشود . 

پس بهتر است که در هر شرایطی و در هرسنی فعالیت بدنی خود را برای ارتقاء سلامتی خود داشته باشیم .

چرا اکثر افراد بعد از کاهش وزن دوباره چاق می شوند؟

رژیمهای بسیار سخت

محدودیت کالری شدید می تواند متابولیسم بدن را به طور چشمگیری کاهش دهدو همچنین هورمونهای  تنظیم کننده اشتهای شما را تغییر دهد.هر دوی این عوامل سبب افزایش دوباره وزن شما خواهد شد.

عدم ایجاد تغییرات مثبت پایدار

رژیمی که سبک زندگی شما را اصلاح کند و تغییرات مثبت و موثر درروش غذا خوردن شما ایجاد کند  کاهش وزن موثر و پایدار ایجاد می کند.ناتوانی در تغییر سبک زندگی مانع کاهش وزن  مناسب و تثبیت وزن شما می شود.

محدودیت شدید کالری

محدودیت کالری شدید میتواند متابولیسم بدن را به طور چشمگیری کاهش دهد و همچنین هورمون های تنظیم کننده اشتهای شمارو تغییر دهد. هر دو این عوامل سبب افزایش وزن  دو باره شما خواهد شد.

طرز فکر غلط

زمانی که شما به رژیم لاغری خود به عنوان یک راه حل سریع برای از دست دادن وزنتان فکر میکنید.به جای این که آن را یک راه حل بلند مدت برای بهبود سلامت خود بدانید، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را رها و دوباره به وزن قبلی خود برگردید

‍مواد غذایی که اغلب موجب میگرن می شوند

‍مواد غذایی اغلب موجب میگرن می شوند.

 افرادی که میگرن دارند باید سعی کنند حساسیت های بالغوه غذایی خود را شناسایی کنند. رژیم های حذفی می تواند غذاهای مشکل آفرین را معلوم کند. هیپوگلسیمی واکنشی نیز احتمالا موجب میگرن می گردد.

موادی که معمولا موجب میگرن می شوند :

آمین های وازواکتیو که موادی هستند که موجب گشاد شدن عروق خونی می شوند ( تیرامین و فنیل اتیل آمین از شکل های متداول آن است ) ، پنیر کهنه ، جگر مرغ ، شاه ماهی شور ، سوسیس ، گوشت فرآیند شده ، خامه ترش ، شکلات ، موز ، پیاز ، لاکتوز ( قند شیر ) در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می تواند سبب میگرن شود ، محصولات شیری ، اسپارتام ، محصولات غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیتریت ها ( نگهدارنده ها و رنگ دهنده های گوشت ) ، سوسیس ، سالامی ، گوشت فرآیند شده ، قهوه ، نوشیدنی های غیر الکلی ، مس ( غذاهایی که حاوی مس بالایی هستند می توانند موجب گشاد شدن عروق و میگرن شوند ) ، شکلات ، چایی ، مغز ها ، صدف ، جوانه گندم ، مونوسدیم گلوتامات ( افزایش دهنده طعم ) ، غذاهای فرآیند شده

مکمل های توصیه شده :

منیزیم و ویتامین B6: 

پایین بودن میزان منیزیم بدن، احتمالا خطر تنگی و انقباض عروق خونی را افزایش می دهد، به ویژه در زنانی که میگرن آنها در دوران قاعدگی یا بارداری عود می کند، منیزیم و ویتامین B6 موثر است. مقدار توصیه شده 600-400 mg منیزیم، 50mg ویتامینB6 در روز می باشد.

اسید های چرب امگا- 3:

اسید های چرب امگا3 احتمالا تعداد و شدت حملات میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 4-2g ،EPA (به صورت کپسول روغن ماهی) در روز می باشد.

ویتامین D و کلسیم:

ویتامین D و کلسیم احتمالا تعداد و شدت میگرن را کاهش می دهد. مقدار توصیه شده 10mg ویتامینD ، 600mg کلسیم در روز می باشد.

کاهش وزن مهمتر است یا کاهش بافت سایز؟!!!

کاهش وزن مهمتر است یا کاهش بافت چربی؟!!!

بسیاری از اشخاصی که در رژیم لاغری هستند، زمانی که حس میکنند لاغر شدند به عدد ترازو  نگاه می‌کنند. البته اگر  دوست دارید  به بدنی سالمتر و  متناسب تر برسید، داشتن  وزن  مورد نظر از اهداف مهم است، ولی کاهش وزن ، همه چیز نیست. 

مقدار چربی که  در بدنتان وجود دارد، بسیار مهم‌تر از عددی است که ترازو نشان می‌دهد.

اگر سعی دارید حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید یا می‌خواهید سوخت و سازتان را بالا ببرید، باید درصد چربی بدن نرمالی داشته باشید.

 بیایید با خودمان روراست باشیم، همه ما در مورد وزن بدنمان، کمی حساسیم، اما در کل، وزن موضوع اصلی نیست. چربی بدنی کمتر، یعنی داشتن بدنی سالمتر.

یک زن متوسط، حدود ۲۸ درصد چربی بدن دارد. ورزشکاران زن، حدود ۱۵٪ چربی بدن دارند، و خانم‌هایی با شکم تخت می‌توانند چربی بدن حدود ۲۰٪ داشته باشند.

در مردان، درصد چربی بدن نرمال حدود ۲۰ درصد است. درصد چربی بدن بیشتر از این مقدار نرمال در خانم‌ها و آقایان، بعنوان اضافه وزن و چاقی در نظر گرفته می‌شود.

بی خوابی و تغذیه

‍ 

 اگر شما هم از مشکل بی خوابی یا خواب های نا آرام و آشفته رنجیده اید، این مقاله برای شماست! استفاده از داروهای مختلف می تواند علاوه بر عوارض جانبی خاص خود، بدن را نسبت به آن دارو مقاوم سازد. بسیاری از مواد غذایی با داشتن ملاتونین و یا تریپتوفان می توانند به داشتن خواب بهتر کمک کنند که در این مقاله با برخی از آنها آشنا می شویم:

۱- موز، پرتقال و آناناس

وجه مشترک این ۳ میوه در آن است که می توانند میزان ملاتونین خون را تا ۲۰۰% افزایش دهند. ملاتونین یک هورمون مترشحه از مغز است که در کنترل خواب و سیکل بیداری بطور طبیعی نقش دارد.

۲- رژیم مدیترانه ای 

این رژیم غذایی غنی از موادی مثل گوجه فرنگی، انگور و روغن زیتون فرابکر است. این ۳ ماده علاوه بر اینکه غنی از ملاتونین هستند، دارای خواصی مثل مبارزه با سرطان، مبارزه با پیری و بیماریهای مزمن می باشند. رژیم مدیترانه ای را می توانید با کمک متخصصین تغذیه ترنج تدوین و دریافت نمایید.

۳- گردو و بادام

گردو منبع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان است که می تواند به خواب بهتر کمک کند. علاوه بر این گردو حاوی مقادیری ملاتونین نیز می باشد. بادام نیز منبع خوبی از منیزیم است. در مطالعه ای مشاهده شد کسانیکه کمبود منیزیم داشته باشند بیتشر از سایرین از بی خوابی و بدخوابی رنج می برند.

۴- کاهو

کاهو یکی از غذاهای آرام بخش است که چنانچه در وعده غذایی شام قرار داده شود علاوه بر دارا بودن خواص مفید سبزیجات، باعث کاهش اشتها ، کنترل وزن و آرامش در خواب می گردد.

۵- گیلاس و آب گیلاس

گیلاس می تواند باعث افزایش سطوح ملاتونین خون شود. در مطالعه ای در دانشگاه پنسیلوانیا دیده شد گروهی که آب گیلاس مصرف می کردند پیشرفت های بسیار خوبی در کنترل و بهبود بی خوابی داشتند.

۶- دمنوش بابونه

دمنوش بابونه حاوی گلایسین است که باعث آرام شدن مغز و عضلات و خواب بهتر می شوند.

۷- میگو

یکی دیگر از منابع خوب تریپتوفان است که می تواند باعث فراهم آوردن خوابی آرام تر شود. البته چنانچه با نحوه پخت به مواد مغذی آن آسیب نزنیم. فواید و مضرات میگو را اینجا بخوانید.