رژیم غذایی

وقتی اسم رژیم گرفتن میاد خیلی از خانم های عزیز این باور قدیمی اشتباه رو دارن که یک یا دو وعده اصلیشون مثل شام یا صبحونه رو حذف کنن تا کاهش وزن بیشتری داشته باشن و با افتخار میگن من که هیچی نمیخورم نه صبحانه نه ناهار ، یه شام میخورم 

باید بگم که اگه بین وعده های غذاییتون فاصله بیفته و دچار بحران گرسنگی بشید، بدن شروع به عضله سوزی و چربی سازی میکنه و سوخت و ساز بدنتون کم میشه... یعنی نه تنها چربی سوزی نکردید و وزنتون کم نشده بلکه عضلات بدنتون که متابولیسم بدنتون رو افزایش میداد رو هم از دست میدین و متابولیسم بدنتون به شدت کم میشه. 

اما راه حل چیه؟ 

اینکه هیچ وعده ی غذایی ای رو نباید نادیده بگیرید و باید در طول روز شش وعده غذایی کوچیک و سبک بخورید.

. صبحانه کامل و سالم بخورید.

. میوه و سالاد در میان وعده صبح بخورید.

. وعده سبک اما کامل برای ناهار بخورید.(هرم غذایی کامل)

. عصرانه بخورید.( دمنوش های لاغری و بیسکوییت جو)

. شام سبک بخورید.

. قبل از خواب یه وعده ی کوچیک بخورید. ...

خوردن غذاهای سبک در وعده های بیشتر کاهش وزنت رو سریع تر میکنه.

پرخوری هیجانی

گاه ولع خوردن به هنگامی که فردی تحت فشار روحی‌ست، اضطراب دارد یا بی‌حوصله است، و به نوعی 

خود را در ضعیف‌ترین شرایط روانی می‌بیند، گریبانگیرش می‌شود و آگاه یا ناخودآگاه به «خوردن» پناه

 می‌برد. پُرخوری هیجانی ممکن است یکی از جدّی‌ترین موانع کنترل وزن باشد خاصّه آن‌که در این حال غالبا

 فردِ مبتلا به خوردن خوراکی‌های پُرکالری مانند شیرینی‌ها و غذاهای پُرچرب روی می‌آورد تا هیجانات منفی 

خود را نظیر استرس، خشم، ترس، ملالت، اندوه و تنهایی را کاهش بخشد. 

حتّی رخدادهای معمول زند‌گی مانند یک جرّ و بحث با همکار یا همسر ممکن است بهانه‌ای برای پُرخوری

 هیجانی شود امّا شایع‌ترین عوامل محرک پُرخوری هیجانی عبارتند از به  بوجود امدن مشکلات در روابط با

 همسر، دوستان یا اقوام، مشکلات کاری، ضعف و بی‌حالی، فشارهای مالی و مشکلات سلامت

 (بیماری‌ها). هرچند برخی افراد در مواجهه با قوی‌ترین هیجانات روحی، کم‌اشتها و کم‌خور می‌شوند،

 مبتلایان به پُرخوری هیجانی با پُرخوری غیرارادی و افراطی و غالبا بدون لذّتِ «هر آن‌چه دمِ دست است»

 سعی در آرامش بخشیدن به خود دارند. متاسفانه این آرامش، اگر هم ایجاد شود، بسیار موقّتی‌ست و در 

نتیجه دوره‌های پُرخوری هیجانی مُدام تکرار می‌شوند و موجب افزایش وزن، نقش برآب شدن تلاش‌های فرد

 برای کاهش وزن و سلب اعتماد به نفس او برای رعایت یک برنامۀ غذایی مناسب می‌شوند. کنترل پُرخوری

 هیجانی نسبتا دشوار است ولی قطعا امکان‌پذیر است

برای مقابله با پُرخوری هیجانی، توصیه‌های زیر را امتحان کنید:

·        مقابله با حسّ پُرخوری هیجانی خیلی وقت‌ها به تنهایی بسیار دشوار است و

 غالبا به حمایت افراد خانواده و دوستان نیاز دارد.

·        اگر استرس موجب پُرخوری هیجانی شما می‌شود، آن را مدیریت کنید. ورزش‌های

 یوگا و تای چی به ویژه برای این منظور مناسبند.

·        در زمان بی‌حوصلگی به جای پُر کردن اوقات خود با پُرخوری در حالی که گرسنه هم

 نیستید، سعی کنید فکر خود را با کارهای دیگری مانند مطالعه، دیدن فیلم، تلفن زدن به

 دوستان و قدم زدن مشغول کنید. 

·        اگر قادر به کنترل ولعِ خود در فاصلۀ وعده‌های اصلی نیستید، دست‌کم از

 میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، یا انواع کم‌کالری‌تر خوراکی‌های مورد

 علاقه‌تان (مانند انواع بیسکوییت یا آبنبات‌های بدون قند) میل کنید

.. خوراکی‌های آمادۀ مصرف را که مقاومت در برابرشان دشوار است، در منزل نگاه ندارید.

 به هنگام عصبانیت، خشم یا اندوه  از رفتن به خواروبار فروشی خودداری کنید و آن را تا

 هنگامی که اعصابتان سرِ جایش برنگشته است، به تعویق اندازید.

·        از رژیم‌های غذایی سخت و خودسرانه که با محرومیت شدید همراهند، پرهیز کنید

 چون ولع شما را به مواد خوراکی به هنگام هیجانات روحی شدّت می‌بخشند. حتما تحت

 نظر یک متخصص تغذیه از یک برنامۀ غذایی سالم که در آن گاه گُداری تنقلات و

 خوراکی‌های مورد علاقۀ شما هم گنجانده شده باشد، پیروی کنید.

·        اگر روز پیش دچار حملۀ پُرخوری هیجانی شده‌اید، خودتان را سرزنش نکنید در

 عوض از آن درس بگیرید و سعی کنید برای مقابله با آن برنامه‌ریزی کنید. بر روی تغییرات

 مثبت رفتارهای تغذیه‌ای خود تمرکز کنید و سعی در تقویت آن‌ها برای بهره‌مندی از یک

 زند‌گی سالم‌تر داشته باشید.

·        در نهایت اگر همۀ این راه‌ها را رفتید و به نتیجه نرسیدید، حتما از مشاورۀ 

روانپزشک بهره‌مند شوید.

شاد و تندرست باشید                            

پرخوری هیجانی

گاه ولع خوردن به هنگامی که فردی تحت فشار روحی‌ست، اضطراب دارد یا بی‌حوصله است، و به نوعی خود را در ضعیف‌ترین شرایط روانی می‌بیند، گریبانگیرش می‌شود و آگاه یا ناخودآگاه به «خوردن» پناه می‌برد. پُرخوری هیجانی ممکن است یکی از جدّی‌ترین موانع کنترل وزن باشد خاصّه آن‌که در این حال غالبا فردِ مبتلا به خوردن خوراکی‌های پُرکالری مانند شیرینی‌ها و غذاهای پُرچرب روی می‌آورد تا هیجانات منفی خود را نظیر استرس، خشم، ترس، ملالت، اندوه و تنهایی را کاهش بخشد. حتّی رخدادهای معمول زند‌گی مانند یک جرّ و بحث با همکار یا همسر ممکن است بهانه‌ای برای پُرخوری هیجانی شود امّا شایع‌ترین عوامل محرک پُرخوری هیجانی عبارتند از به  بوجود امدن مشکلات در روابط با همسر، دوستان یا اقوام، مشکلات کاری، ضعف و بی‌حالی، فشارهای مالی و مشکلات سلامت (بیماری‌ها). هرچند برخی افراد در مواجهه با قوی‌ترین هیجانات روحی، کم‌اشتها و کم‌خور می‌شوند، مبتلایان به پُرخوری هیجانی با پُرخوری غیرارادی و افراطی و غالبا بدون لذّتِ «هر آن‌چه دمِ دست است» سعی در آرامش بخشیدن به خود دارند. متاسفانه این آرامش، اگر هم ایجاد شود، بسیار موقّتی‌ست و در نتیجه دوره‌های پُرخوری هیجانی مُدام تکرار می‌شوند و موجب افزایش وزن، نقش برآب شدن تلاش‌های فرد برای کاهش وزن و سلب اعتماد به نفس او برای رعایت یک برنامۀ غذایی مناسب می‌شوند. کنترل پُرخوری هیجانی نسبتا دشوار است ولی قطعا امکان‌پذیر است

برای مقابله با پُرخوری هیجانی، توصیه‌های زیر را امتحان کنید:

·        مقابله با حسّ پُرخوری هیجانی خیلی وقت‌ها به تنهایی بسیار دشوار است و غالبا به حمایت افراد خانواده و دوستان نیاز دارد.

·        اگر استرس موجب پُرخوری هیجانی شما می‌شود، آن را مدیریت کنید. ورزش‌های یوگا و تای چی به ویژه برای این منظور مناسبند.

·        در زمان بی‌حوصلگی به جای پُر کردن اوقات خود با پُرخوری در حالی که گرسنه هم نیستید، سعی کنید فکر خود را با کارهای دیگری مانند مطالعه، دیدن فیلم، تلفن زدن به دوستان و قدم زدن مشغول کنید. 

·        اگر قادر به کنترل ولعِ خود در فاصلۀ وعده‌های اصلی نیستید، دست‌کم از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، یا انواع کم‌کالری‌تر خوراکی‌های مورد علاقه‌تان (مانند انواع بیسکوییت یا آبنبات‌های بدون قند) میل کنید

.. خوراکی‌های آمادۀ مصرف را که مقاومت در برابرشان دشوار است، در منزل نگاه ندارید. به هنگام عصبانیت، خشم یا اندوه  از رفتن به خواروبار فروشی خودداری کنید و آن را تا هنگامی که اعصابتان سرِ جایش برنگشته است، به تعویق اندازید.

·        از رژیم‌های غذایی سخت و خودسرانه که با محرومیت شدید همراهند، پرهیز کنید چون ولع شما را به مواد خوراکی به هنگام هیجانات روحی شدّت می‌بخشند. حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه از یک برنامۀ غذایی سالم که در آن گاه گُداری تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقۀ شما هم گنجانده شده باشد، پیروی کنید.

·        اگر روز پیش دچار حملۀ پُرخوری هیجانی شده‌اید، خودتان را سرزنش نکنید در عوض از آن درس بگیرید و سعی کنید برای مقابله با آن برنامه‌ریزی کنید. بر روی تغییرات مثبت رفتارهای تغذیه‌ای خود تمرکز کنید و سعی در تقویت آن‌ها برای بهره‌مندی از یک زند‌گی سالم‌تر داشته باشید.

·        در نهایت اگر همۀ این راه‌ها را رفتید و به نتیجه نرسیدید، حتما از مشاورۀ یک روانپزشک بهره‌مند شوید.

شاد و تندرست باشید                            

توصیه هایی کاربردی جهت کاهش دریافت کالری و کاهش وزن

توصیه هایی کاربردی جهت کاهش دریافت کالری 

1. از یک بشقاب کوچکتر مثل بشقاب میوه خوری برای غذا خوردن استفاده گردد، در این صورت فرد احساس می کند بیشتر از حالت عادی غذا خورده است.

2. از اندازه غذا در هر وعده آگاه باشید برای این منظور می توان در آغاز از ترازو یا پیمانه استفاده کرد تا به مرور فرد بتواند با چشم مقدار غذای خورده شده را تخمین بزنید.

3. به سبک خانواده غذای خود را نکشید و برای خود جداگانه از داخل ظرفی که غذا در آن پخته شده غذای خود را بکشد بدین ترتیب فرد بهتر می تواند در مقابل غذا کشیدن مجدد مقاومت کند.

4. تمیز کردن ظروف و جمع آوری باقیمانده غذا را به دیگری واگذار کنید تا برای خوردن مجدد وسوسه نشود.

5. غذا را دور از دید و دسترس قرار دهد و وسوسه ها را از خود دور کنید.

6. هیچ غذایی را روی میز یا در معرض دید رها نسازید، از ظروفی استفاده کنید که نتوانید درون آن را ببینید.

7. از مکان ها یا شرایطی که بوسیله انواع غذاها احاطه می شود دوری کنید.

8. از خریدن غذاهایی که تمایل زیاد به خوردن آن دارید، بویژه غذاهای پرانرژی خودداری کنید

توصیه هایی کاربردی جهت کاهش دریافت کالری

 از یک بشقاب کوچکتر مثل بشقاب میوه خوری برای غذا خوردن استفاده گردد، در این صورت فرد احساس می کند بیشتر از حالت عادی غذا خورده است.

 از اندازه غذا در هر وعده آگاه باشید برای این منظور می توان در آغاز از ترازو یا پیمانه استفاده کرد تا به مرور فرد بتواند با چشم مقدار غذای خورده شده را تخمین بزنید.

 به سبک خانواده غذای خود را نکشید و برای خود جداگانه از داخل ظرفی که غذا در آن پخته شده غذای خود را بکشد بدین ترتیب فرد بهتر می تواند در مقابل غذا کشیدن مجدد مقاومت کند.

 تمیز کردن ظروف و جمع آوری باقیمانده غذا را به دیگری واگذار کنید تا برای خوردن مجدد وسوسه نشود.

 غذا را دور از دید و دسترس قرار دهد و وسوسه ها را از خود دور کنید.

 هیچ غذایی را روی میز یا در معرض دید رها نسازید، از ظروفی استفاده کنید که نتوانید درون آن را ببینید.

 از مکان ها یا شرایطی که بوسیله انواع غذاها احاطه می شود دوری کنید.

 از خریدن غذاهایی که تمایل زیاد به خوردن آن دارید، بویژه غذاهای پرانرژی خودداری کنید