چگونه به طور طبیعی ویتامین D جذب کنیم ؟ 

ویتامین D را از طریق غذا و نور آفتاب به طور طبیعی می توان برای بدن تامین کرد . مشکلی که وجود دارد این است که ویتامین D در مواد غذایی محدودی وجود دارد و اصولا افراد به اندازه کافی از آنها مصرف نمی کنند . شما باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که مواد غذایی زیر را در آن بگنجانید و از آفتاب نیز به طور درست استفاده کنید .

مواد غذایی حاوی ویتامین D

ماهی بیشتر بخورید . ماهی های چرب مثل : سالمون ، ساردین ، شاه ماهی ، را هفته ای یکبار مصرف کنید . همچنین از ماهی تن و اره ماهی نیز مصرف کنید . هفته ای ۳۴۰ گرم از گوشت ماهی های بدون جیوه یا با جیوه کم مصرف کنید .

۸۵ گرم سالمون حاوی ۴۴۷IU و ۲ عدد ساردین ۴۶IU ویتامین D میباشد .

قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . قارچ هایی که در نور شدید فرابنفش قرار گرفته باشند میتوانند منبع خوبی از ویتامین D باشند . مصرف قارچ را بالا ببرید و در سالاد و غذاهای روزانه خود آن را بگنجانید .

از صبحانه غنی شده استفاده کنید . شیر ، غلات صبحانه ، آب پرتغال و دیگر لبنیات نوع غنی شده آنها با ویتامین D موجود میباشند که پیشنهاد میشود از آنها استفاده کنید .

تخم مرغ بخورید . درست است که ویتامین تخم مرغ در زرده آن است اما سعی کنید تخم مرغ را کامل بخورید . ۲ عدد تخم مرغ به همراه قارچ مقدار قابل توجهی ویتامین D دارد .

از دیگر منابع ویتامین D استفاده کنید . پنیر ریکوتا دارای مقدار قابل توجهی ویتامین D است . جگر گوساله نیز حاوی ویتامین D است . بسیار از مواد غذایی دیگر نیز با ویتامین Dغنی شده اند که میتوانید آنها را مصرف کنید .

روغن جگر ماهی مصرف کنید . ۱ قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی ۱۳۶۰IU ویتامین D است . حواستان باشد که روغن جگر ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین A نیز هست که مصرف زیاد آن برای بدن مضر میباشد .

نصف قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی را روزانه مصرف کنید . این روغن بسیار بد مزه است .

ویتامین D را بیشتر بشناسید

چرا ویتامین دی مهم است ؟ ویتامین D یکی از مواد غذایی مهم در بدن است . ویتامین D در عملکرد سیستم ایمنی بدن ، رشد سلول های بدن،  ترمیم سلول ها ، جذب کلسیم ، رشد استخوان موثر است .

ویتامین D میتواند باعث جلوگیری از نرمی استخوان ، پوکی استخوان ، بیماری های قلبی عروقی ، آسم در کودکان ، سرطان بشود .

کمبود ویتامین D همچنین با بیماری سرطان روده ، خود ایمنی ، دیابت نوع اول و دوم ، فشار خون ، مقاومت به انسولین نقش دارد .

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند ؟ بعضی از افراد با توجه به رنگ پوست ، سبک زندگی و رژیم غذایی بیشتر از افراد دیگر درمعرض کمبود ویتامنی D هستند که باید بیشتر از مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف کنند . افراد زیر بیشتر در خطر کمبود این ویتامین هستند :

سن بالا

بچه های شیرخوار

کسانیکه یوست تیره دارند

کسانیکه زیاد در نور آفتاب قرار ندارند

افراد چاق

کسانیکه به شیر حساسیت دارند

افراد گیاه خوار

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید ؟

زیر ۱ سال ۴۰۰IU یا ۱۰ میکرو گرم

۱ تا ۷۰ سال ۶۰۰IU  یا ۱۵ میکرو گرم

۷۰ سال به بالا ۸۰۰IU یا ۲۰ میکرو گرم

اگر به طور طبیعی نشود ویتامین مورد نیاز را مصرف کرد چه کاری باید کرد ؟ تنها راه باقی مانده مصرف مکمل ویتامین D2 یا D3 میباشد . اما حتما باید زیر نظر پزشک اینکار را انجام دهید زیرا زیاد بودن ویتامین D در بدن میتواند سمی باشد و به سلامت شما آسیب وارد کند 

کم خوابی یکی از علل چاقی است.راه درمان چیست؟

چگونه بی خوابی را درمان کنیم ؟

بی خوابی به عارضه ای گفته میشود که فرد مبتلا نمیتواند به اندازه کافی بخوابد یا در بخواب رفتن مشکل دارد . در این مقاله با کارهای خیلی معمولی و خانگی میتوانید این مشکل را به راحتی از بین ببرید .

عوض کردن سبک زندگی و کارهای همیشگی

۱ – پیدا کردن علت بیخوابی . علت های مانند عصبانیت ، دپرس بودن یا صدای بیش از حد در موقع خواب میتواند دلایلی برای بی خوابی باشد . داروهایی که مصرف میکنید به هر علتی را بررسی کنید اگر دارای مواد محرک مانند : کافئین یا سودوافدرین میتواند دلیل بیخوابی شما باشند .

۲ – برنامه خواب درست کنید . همیشه یک برنامه را برای خواب انجام دهید ، یعنی سر ساعت خاصی به داخل رخت خواب رفته و سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید . همچنین کارهای آرامش بخش مانند : گوش دادن به موزیک آرام یا خواندن و غیره که قبل از خواب انجام میدهید را همیشه تکرار کنید چون مغز شما رابطه انجام اینکارها و خواب را میفهمد .

۳ – درست کردن اتاق خواب . درجه حرارت و تاریکی اتاق را در حد مطلوبی قرار دهید . اتاق خواب باید کاملا تاریک باشد . در روز از نور آفتاب استفاده نمایید ، نور آفتاب باعث درست شدن چرخه خواب میشود از آن استفاده کنید ، در صورتیکه از خانه بیرون نمیروید از پنجره استفاده نمایید.

۴ – اتاق خواب را فقط برای خوابیدن استفاده نمایید . در صورتی که تمام کارهای خود را مثل : کار با کامپیوتر ، کار با موبایل و غیره را در اتاق های دیگر انجام دهید و فقط از خوابیدن در اتاق استفاده نمایید در ضمیر ناخودآگاه شما ثبت میشود .

کارهای که موجب خواب آلودگی میشوند

۱ – گرفتن دوش آب گرم یا حمام کردن با آب گرم . اینکار باعث ریلکس شدن شما میشود و بعد از دوش گرفتن دچار خواب آلودگی خواهید شد .

۲ – نوشیدن دمنوش های گیاهی . قبل از خواب از چای بابونه استفاده کنید که آرامش بخش است .

۳ – استفاده از رایحه درمانی . درست است که هیچ منبع علمی معتبری اینکار را برای خواب مفید نمیداند اما مالیدن روغن استوخودوس و استفاده از رایحه آن به گفته بسیاری از مردم در خواب تاثیر دارد .

۴ – استفاده از تمرین های ریلکسیشن یا تمرین نفس کشیدن . اگر خوابتان نبرد میتوانید از یوگا ، مدیتیشن یا تمرین نفس کشیدن استفاده نمایید .

۵ – ورزش کنید . انجام ورزش منظم روزانه باعث درست شدن چرخه خواب خواهد شد . روزانه ۲۰ الی ۳۰ دقیقه هر ورزشی که میتوانید را انجام دهید .

کارهایی که بی خوابی می آورد

۱ – قبل از خواب مواد محرک استفاده نکنید . از ۶ ساعت قبل از خواب موادی مانند : قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات را مصرف نکنید . زیرا اثرات محرک آنها تا ۶ ساعت در بدن شما باقی خواهد ماند .

۲ – از خوردن غذای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید . خوردن غذای سنگین و تند قبل از خواب باعث بیخوابی شما خواهد شد .

۳ – قبل از خواب ورزش نکنید . ۳ الی ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید .

۴ – در طول روز نخوابید .