راهنمای خرید مواد غذایی

راهنمای خرید مواد غذایی

✍️اضافه وزن و چاقی یکی از معضلات انسان امروزی است. تغییر شیوه زندگی از یک سو و تغییر عادات غذائی و تمایل به مصرف غذاهای آماده وفوری (فست 

فودها)،غذاهای خیابانی و پرکالری روند اضافه وزن و چاقی و به موازات آن بیمارهیای ناشی از چاقی و اضافه وزن مانند دیابت، فشارخون، بیماریهای قلبی ، عروقی و ... 

متاسفانه روند رو به افزایشی را در کشور دارد.وبه این دلیل هزینه های درمان ومراقبت از این بیماریها بارمالی زیادی را به دوش دولت و خانواده‌ها خواهد گذاشت. لذا 

یکی از راهکارهای مبارزه با چاقی و اضافه وزن انتخاب درست مواد غذائی است.

نکات مهم قبل از خرید مواد غذائی：

۱_هنگامی که گرسنه هستید خرید نکنید. چرا که ممکن است مواد غذائی غیرضروری و یا پرکالری خرید کنید.

۲_هنگامی که خسته هستید خرید نکنید. چرا که ممکن است توان طی مسافت برای خرید اقلام غذائی مناسب را نداشته باشید.

۳_با برنامه و هدف برای خرید از منزل خارج شوید.

۴_پول به اندازه لیست خریدونه بیشتر همراه داشته باشید.

۵_گول ظاهر و بسته بندی برخی اقلام غذائی پرکالری را نخورید.

۶_هنگام خریدمواد غذائی بسته بندی شده به پروانه ساخت از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، تاریخ تولید و انقضاء آن توجه کنید.

۷_به ترکیبات ومیزان کالری ماده غذایی خریداری شده توجه کنید.

۸_همیشه به اندازه نیاز خرید کنید و از انبارکردن مواد غذائی در منزل خودداری کنید.

۹_هنگام خرید اقدام به خوردن مواد غذائی خصوصا" انواع اسنک ها و سایرتنقلات بی ارزش مانندچیپس وپفک و نکنید.

۱۰_اگر مدت زمان خرید شما به طول انجامید حتما" مقداری آب سالم و بهداشتی بنوشید.چراکه بعضا احساس تشنگی با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می شود وشما به تصوراینکه گرسنه هستید مقدارزیادی غذا می خورید.

۱۱_سعی کنید مواد غذائی تازه خریداری کنید و از خرید مواد غذائی کنسروشده وغذاهای آماده که معمولا کالری بالا اجتناب کنید.

۱۲_سهم بیشتری از خرید خود را به میوه و سبزی اختصاص دهید.

۱۳_حجم های کوچک مواد غذائی را خرید کنید برای مثال غذاهای نیم پرس ویا ساندویچ های کوچک را انتخاب کنید.

علت لاغر نشدن با توجه به ورزش کردن مستمر چیست؟

علت لاغر نشدن با توجه به ورزش کردن مستمر چیست؟

شاید شما این سوال بارها در ذهن تان چرخیده باشد و یا دیگران آن را با شما مطرح کرده باشند.

باید بدانید همیشه سخت ورزش کردن به معنای کاهش چربی نیست، بدن بیشتر از تغذیه و سبک زندگی غلط چربی ذخیره می کند تا اینکه کم تحرک باشید.

بنابراین افزایش تحرک در زمانی که هنوز تغذیه خوبی ندارید بی فایده است.

حتی تصور بر اینکه چون کمتر غذا می خورم پس باید لاغر شوم هم اشتباه هست، مهم نیست شما کم بخورید بلکه این مهم است چه چیزی می خورید!

حتی اگر ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و وضعیت هورمونی تان نیز در سطحی سالم قرار داشته باشد، برنامه غذایی تان می تواند روی چربی  بدن تاثیر بگذارد. 

استفاده از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، کوکی ها، شیرینی ها، کراکر ها و نوشیدنی های شیرین می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد و مانعی در کاهش چربی بدن باشد.

تغذیه وکاهش وزن پس از زایمان

تغذیه پس از زایمان

بعد از وضع حمل تمام خانم‌ها تمایل دارند که به وزن قبل از حاملگی خود برگردند و نگران هستند که این مورد چه مدت طول 

خواهد کشید بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی حدود 5 تا 6 کیلوگرم، وزن کاهش می‌‌یابد.

در طول 6 هفته اول بعد از زایمان 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می‌‌کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایع از 

طریق ادرار است. اکثر خانم‌ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از حاملگی خود می‌‌رسند. از عواملی که بر روند کاهش 

وزن بعد از زایمان تاثیر دارند: حاملگی اول،‌ شیردهی، برگشت زود هنگام به کار خارج از خانه و … می‌‌باشند.

در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید محدودیت انرژی داشته باشید. زیرا بدن نیازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد ازدست 

رفته است بازیابد و نیاز کودک تامین شود. در انجام کارهای منزل کمک کرده و احتمالا کار خود را شروع کنید. تغذیه با شیر مادر 

به طور معجزه‌آسا باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند.

خانمی که زایمان کرده است در واقع مسئول تغذیه خود و نوزادش می‌‌باشد، پس باید رژیم غذایی خود را با دقت انتخاب کند. 

رژیم بعد از زایمان باید با دقت دوران بارداری رعایت شود. 

خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانه‌های مغذی، میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهایی که پروتئین و کلسیم و آهن را به 

فراوانی فراهم می‌‌کنند باید مورد توجه قرارگیرد. متخصصان و کارشناسان در بحث‌های پرستاری مادران توصیه به اضافه کردن 

انرژی به میزان 500 کالری در روز را دارند. به طور متوسط اکثر زنان شیرده روزانه 2700 کالری انرژی نیاز دارند. 

خوردن کمتر از 1800 کالری در روز منجر به کاهش تولید شیر و ضعف می‌‌شود. در این دوران، شیردهی و آزاد شدن اکسی 

توسین (هورمون آزاد شده از هیپوفیز) باعث می‌‌شود که مادر احساس تشنگی بیشتری بکند. به همین دلیل مادر در این دوران 

بیشتر از بقیه مواقع آب می‌‌نوشد و اگر چه که تاثیر زیادی در تامین شیر ندارد ولی دانشکده متخصصین زنان و مامایی آمریکا 

نوشیدن حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز را به مادران توصیه می‌‌کند.

مواد غذایی که مادر می‌‌خورد و می‌‌نوشد بر روی شیردهی تاثیر می‌‌گذارد. بنابراین نظارت بر غذای مادر درواقع نظارت بر غذای 

کودک است. بطوریکه اگر مادر غذای نامناسب مصرف کند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه می‌‌سازد. مانند گریه‌کردن، 

خواب کم، بی‌قراری و… همچنین مادر باید در مورد مصرف غذاهای آلرژی‌زا دقت کافی داشته باشد، زیرا نوزاد به یک سری از 

مواد غذایی که مادر می‌‌خورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علایم پوستی نشان می‌‌دهد. مصرف بعضی از غذاها توسط 

مادر باعث قولنج معمولی در نوزاد می‌‌شود. از جمله کلم و شیر گاو.

مادران در این دوران باید همانند دوران بارداری میزان آهن دریافتی را کنترل کنند، هر چند که در دوران بارداری تمام ویتامین‌ها و 

مواد لازم را به طور کامل دریافت کرده باشند. مادر در این دوران به طور معمول قرص آهن را برای تامین آهن مورد نیاز خود و 

نوزادش مصرف می‌‌کند. بسیاری از خانم‌ها ذخایر آهن خود را طی زایمان‌های مکرر به میزان قابل توجهی از دست می‌‌دهند. 

بنابراین مادران باید در این دوران از نظر ذخایر آهن کنترل شوند. البته این نکته قابل توجه است که این مواد کمکی (مانند 

ویتامین‌ها) نباید جایگزین یک رژیم غذایی خوب شوند.

مادران با رعایت رژیم غذایی متنوع و مناسب سلامت خود و نوزاد خود را تضمین می‌‌کنند. با توجه به این که در این دوران هر 

هفته در حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن مادر کاهش می‌‌یابد، رژیم غذایی کم‌چرب به همراه ورزش‌های مناسب در این روند تاثیر 

بسزایی دارند. ولی باید توجه داشت که کاهش سریع وزن مادر به عنوان یک خطر برای نوزاد است، زیرا این عمل باعث 

می‌‌شود توکسین هایی که (سموم) که در چربی‌های بدن ذخیره شده است را به جریان خون رها کند و میزان مواد سمی یا 

آلوده‌کننده در شیر بالا رود.

یکی از راه‌هایی که باعث می‌‌شود وزن مادر به طور منظم کاهش یابد و هیچ گونه خطری هم برای نوزاد ندارد، شیردهی 

می‌باشد. مادرانی که نوزاد خود را شیر می‌دهند، کالری بیشتر از مادرانی که شیردهی نمی‌‌کنند مصرف می‌‌کنند.

مادران محترم باید توجه داشته باشند که حداقل در 6 هفته اول بعد از زایمان حتی نباید به فکر کاهش وزن باشند، زیرا محدود 

کردن آنچه شما در هفته‌های اول زایمان می‌‌خورید باعث کاهش تولید شیر می‌‌شود. مصرف مواد غذایی که پر از فیبر هستند 

مانند میوه‌ها و سبزی‌ها قسمت اصلی رژیم غذایی این دوران محسوب می‌‌شوند (حتی بیشتر از زمان بارداری). از مزایای این 

مواد غذایی فیبردار، تامین حرکات دودی روده‌ها است که برای درمان یبوست و هموروئید (بواسیر) مفید می‌‌باشد.

هرگز خیلی زود به فکر بارداری مجدد نباشید. شما باید ذخایر مواد مغذی بدن خود را تقویت کنید تا آغاز پرفروغی برای جنین 

بعدی شما باشد. بارداری و شیردهی فشار زیادی بر بدن شما وارد می‌‌سازد. بارداری‌های پی‌درپی بر ذخایر مواد مغذی شما 

نظیر کلسیم و آهن و سطح انرژی، فشار اضافی وارد خواهد آورد به خصوص اگر شیرده نیز باشید.

جهت کاهش وزن خود در بارداری اول محدودیت شدید کالری برای خود ایجاد نکنید، رژیم فوق العاده کم کالری از تامین مواد 

مغذی مهم در دوره بارداری بخصوص مواد مغذی نظیر کلسیم و آهن ناتوان هستند.

از استعمال دخانیات و داروهای غیر مجاز خودداری کنید و راجع به داروهایی که مصرف می‌‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید با 

پزشک خود مشورت کنید.

ریزش مو و تغذیه

توصیه های لازم برای جلوگیری از ریزش مو:

ریزش مو اگر اکتسابی باشد با رعایت نکاتی قابل پیشگیری است . مهمترین عاملی که در ریزش مو تاثیر دارد ، عامل 

تغذیه می باشد.

اکثر خانم هایی هم که از ریزش مو رنج می برند ، از رژیم های غذایی غیر اصولی برای لاغر شدن استفاده می کنند و خود 

را از مواد غذایی ضروری محروم می کنند.

روی و آهن برای رشد مو لازم هستند . افراد گیاهخوار که اطلاع کافی از نحوه درست مصرف غذاهای گیاهی ندارند،دچار 

کمبود پروتئین ، اسید آمینه های ضروری ، املاح و ویتامین ها می شوند

و در نتیجه دچار ریزش مو می شوند.برای جلوگیری از این وضعیت باید گوشت به صورت بخار پز یا آب پز مصرف شود.مصرف 

لبنیات هم علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، کلسیم و منیزیم را نیز تامین می کند که برای سلامت پوست و مو ضروری 

می باشد.

ویتامین های گروه B مانند B6 و بیوتین هم برای جلوگیری از ریزش مو لازم است.

برای تامین B6 مصرف موادی مانند غلات سبوسدار، موز،گوشت ، زرده تخم مرغ و مخمر

برای تامین بیوتین مصرف موادی مانند جگر،گوشت مرغ،تخم مرغ ،بادام زمینی،سبوس گندم و جوانه گندم ضروری می 

باشد.

مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ و امگا ۶ افراد را از کاشت مو بی نیاز می سازد.

امگا ۳ در روغن ماهی ، ماهی سالمون ، جوانه گندم ، روغن گردو و امگا ۶ در روغن های مایع مانند روغن سویا ، ذرت و 

بادام زمینی یافت می شود.

در بدن افراد رادیکال های آزادی وجود دارند که در واقع نقش سم را در بدن ایفا می کنند که باید یرای از بین بردن آن ها از 

مواد حاوی آنتی اکسیدان استفاده کرد که شامل ویتامین c ، ویتامین E ، روی ، سلنیوم و پرهیز از سیگار و قلیان و هوای 

آلوده می باشد.

دستکاری زیاد به موها ریزش را افزایش می دهد و با اقدامات نادرست ، به پوست و موی خود آسیب می رسانند.از جمله 

این اقدامات استفاده مکرر از سشواربا حرارت بالا  و اتو مو می باشد.

استفاده از مواد شوینده و صابون های نامناسب و آب داغ ، استفاده مکرر از رنگ مو ، اکسیدان و کراتین همگی باعث 

افزایش ریزش مو می شوند. بهتر است که از آب ولرم یا نیمه گرم و سشوار با حرارت کم استفاده کنید و حدالامکان اتو مو 

نکشید. برای جلوگیری از ریزش مو در انتخاب شامپو و رنگ مو و… که برای موهای سر استفاده می شود باید دقت شود و 

با پزشک مشورت کنید .

باید بدانیم که محصولات آرایشی و بهداشتی گیاهی هم افراد را دچار عوارض می کنند و بی ضرر نیستند و برای استفاده 

از آن باید با پزشک مشورت کرد و آن ها را با در نظر گرفتن نوع پوست و مو خود و مناسب با آن مصرف کنید.

ریزش مو ارثی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی می باشد اما این افراد هم باید برای جلوگیری از ریزش موی خود همه اصول 

پیشگیری را رعایت کنند زیرا عوامل ژنتیکی تا حدی به محیط و تغذیه ارتباط دارند و صفات اکتسابی هم کسب می کنند.

سلولیت

کی از عوارض شایع چاقی و اضافه وزن سلولیت است که به صورت حفره هایی بر روی پوست ران و زانو و باسن دیده می شود و اصطلاحا به آن پوست پرتقالی می گویند . دلایل این عارضه می تواند تجمع چربی در زیر پوست به علت چاقی ، تحلیل بافت کلاژن و کشسان و احتباس آب به دلیل گردش خون نامناسب باشد.

عوامل موثر بر افزایش سلولیت :

این عارضه در خانم ها به مراتب بیشتر از آقایان می باشد که به دلیل تجمع سلول های چربی در نواحی پایینی بدن است ، همچنین تغییرات هورمونی خانم ها در دوران قاعدگی ، بارداری ، شیردهی و یائسگی باعث سلولیت می شود .

● استرس

● زندگی بی تحرک و بدون ورزش

● با افزایش سن این عارضه بیشتر می شود

● استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی

● افزایش وزن و چاقی

● ژنتیک