توصیه هایی برای افراد لاغر(قسمت دوم)

راه های درمان 

هر دلیل مشخص برای لاغری، نیازمند درمان است. بی اشتهایی با اینکه می‌تواند خود علت لاغری باشد، در اکثر موارد نشانه‌ ای از یک علت مهم دیگر است و صرفا پرداختن به حل مشکل بی‌ اشتهایی و غفلت از علت اصلی آن، بسیار خطرناک‌ تر است و باعث اتلاف وقت طلایی در رسیدن به هدف می‌شود. 

تنها زیاد خوردن باعث رهایی از لاغری نمی‌شود. فعالیت باید تعدیل شود و مشاوره روانی در صورت نیاز آغاز گردد. حمایت تغذیه ای و تغییر رژیم در مرحله درمان و پس از آن لازم خواهد بود.

 

برای افزایش وزن موارد زیر توصیه می شود:  

_بررسی دقیق شرح حال و آشکار شدن عادات غذایی و دریافت های تغذیه ای و متعاقب آن افزایش دریافت مواد غذایی و تعدیل فعالیت بدنی 

_ حمایت های تغذیه ای و مشاوره روانی 

_ افزایش میان وعده ها و مصرف اغذیه ای که حجم کم دارند، اما کالری بسیار زیادی داشته باشند.  

_ چربی ها بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری و انرژی دارند، بنابرین افزایش مصرف چربی می تواند به سرعت در فرد تغییر ایجاد کند. اولین کاری که باید انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل است. تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.

رژیم درمانی

1_ برای افزودن کالری به بدن باید نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید. هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود، اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادوو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

2_روزانه حداقل سه وعده متعادل و کامل غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام را دریافت کنید. از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید .صبحانه باید کامل باشد. در طی روز از تنقلات میل شود. اگر برای برخی افراد کم خوردن راحت تر باشد وعده های غذایی مکرر بیش از سه بار در روز مصرف شود (دفعات وعده های غذایی را به 5 تا 6 وعده در روز افزایش دهند). 

3_تنوع غذایی را رعایت کرده و در برنامه غذایی روزانه از انواع گروه های غذایی شامل نان و غلات سبزی ها و میوه ها شیر و لبنیات گوشت و حبوبات وتخم مرغ و چربی ها و روغن ها استفاده کنید.  

4_به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که حاوی کالری بیشتری است، مصرف کنید.  

5_پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بدون چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

6_در حداقل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان مصرف کنید.

7_تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید. 

8_نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید، زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.

9_به جای مصرف آبگوشت، سوپ حاوی عدس، نخود، لپه و سوپ کرم دار میل کنید. 

10. پودر شیر را به آرد برنج، تخم مرغ، اغذیه پختنی و پوره سیب زمینی هنگام طبخ غذا بیفزایید.

11. مصرف شیر به خصوص فاقد چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است. برای افزایش کالری و پروتئین بدن به هر لیوان از شیری که میل می کنید مقداری پودر شیر خشک اضافه کنید. یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است. روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. 

12. انواع میوه های خشک شده نظیر کشمش، خرما، آلو و زرد آلوکالری بالایی دارند. این مواد را به صورت تنقلات روزانه یا اضافه کردن به غذا مصرف کنید.  

13. سالادها معمولا کالری کمی دارند، اما اضافه کردن موادی مانند پنیر، نخود، تخم آفتابگردان، کشمش و روغن های مایع نباتی مثل روغن زیتون بر کالری آنها می افزاید.  

14. مغزها کالری و چربی بالایی دارند و تنقلات خوبی محسوب می شوند.

15. دسرهایی که ارزش غذایی و کالری بالایی دارند نظیر نان شیرین، نان با موز، کلوچه هویج دار، بستنی و کیک های تهیه شده از آرد جو میل کنید.  

16. همراه با غذا زیتون مصرف کنید. 

17. در وعده صبحانه غذاهای پر انرژی مثل عسل، مربا، کره، خامه و سرشیر استفاده کنید.  

18. در صورت بی اشتهایی از انواع چاشنی ها (آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و سبزیجات معطر) جهت تحریک اشتها همراه غذا استفاده کنید.  

19. کافیین احساس گرسنگی را مهار می کند. بنابراین انواع آبمیوه ها و شیر را به جای چای و قهوه بنوشید.  

20. غذارا به خوبی بجوید. این کار باعث بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.  

21. خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

درمان دارویی 

به هرگونه تبلیغاتی که افزایش وزن را بواسطه ی مکمل ها توصیه می کنند توجه نکنید. به نوع غذایی که مصرف می کنید دقت نظرداشته باشید.

توصیه های غذایی برای افراد لاغر (قسمت اول)

مقدمه 

برخلاف باور عمومی عاملی به نام وزن ایده آل وجود ندارد. برای هر میزان از قد و ساختمان بدنی محدوده مطلوبی وجود دارد که در آن بروز بیماری

و مرگ به حداقل می رسد. کاهش وزن خفیف با خطرات جدی سلامتی همراه نیست، اما افراد بسیار لاغر فاقد منبع انرژی در بدن بوده و مستعد

ابتلا به بیماری ها هستند. 

این افراد اغلب احساس سرما می کنند. چرا که چربی کافی در بدن ندارند. همانطور که چاق شدن خطرناک است، طبق بررسی های انجام

شده افرادی که در سن 50 سالگی وزن متعادلی دارند نسبت به افراد با کاهش شدید وزن بیشتر زندگی می کنند.

تعریف بیماری و عوارض 

درصد کمی از مردم از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند. فردی که 15 تا20 درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد

قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود. بر طبق تعریف وجود 15 درصد یا بیشتراز آن، کمتر بودن وزن نسبت به حد پایین وزن طبیعی لاغری نامیده

می شود.  

همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن

سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و مشکلات می‌کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا

می‌کند. 

اگر لاغری در اثر تغذیه نامناسب باشد با عوارضی همراه است. به عنوان مثال رژیم غذایی طولانی مدت می تواند باعث بروز ناباروری در زنان

شود. در زنانی که در هنگام لاغری حامله باشند عوارضی مانند کم خونی، مشکلات قلبی ریوی و خطر بالای مسمومیت حاملگی ممکن است

روی دهد. فرزندان این مادران اغلب نارس بوده، وزن تولد پایینی دارند و روند رشد و تکامل در آنها اهسته است.  

افراد لاغر درمعرض کمبودها و برخی بیماری ها قرار می گیرند که برخی از آنها عبارتند ازکمبود ریزمغذی ها و عوارض آن مانند کم خونی، کمبود

کلسیم، پوکی استخوان، کمبود روی و...، ضعف سیستم ایمنی و به دنبال آن رخداد بیشتر بیماری ها، طولانی شدن مدت بیماری، خستگی،

ضعف جسمی، کاهش کارآیی ذهنی و تمرکز حواس. این افراد ضمن انجام بررسی های لازم وشناسایی علت لاغری برای مراقبت های تغذیه

ای باید به مشاور تغذیه ارجاع داده شوند.

عوامل بوجود آورنده 

سوتغذیه ناشی از کمبود دریافت مواد غذایی

اختلالات سوجذب و عدم بهره گیری مناسب از غذای دریافتی بیماری های عفونی، انگلی، گوارشی، متابولیک و.... که سبب دفع مواد غذایی یا

افزایش میزان سوخت و ساز و نیاز به انرژی بیشتر می شوند.

بالغین اگر برنامه غذایی نامنظم و به ویژه فعالیت ورزشی شدیدی داشته باشند در معرض کاهش وزن قرارمی گیرند. برخی از نوجوانان و افراد

بالغ به دلیل مشغله زیاد خوراک مناسبی ندارند.  

بی اشتهایی ناشی از عوامل عصبی، روانی یا فیزیولوژیک 

نحوه تشخیص 

ارزیابی علت و میزان کاهش وزن قبل از شروع برنامه درمانی بسیار مهم است. آزمون های طبی گسترده، بررسی شرح حال بیماری، ارزیابی

چربی بدن و اندازه گیری های بیو شیمیایی نشان می دهد که چه اختلالاتی به کم وزنی می انجامد.

به طور کلی چنانچه عدد BMI کمتر از 18.5 باشد فرد مبتلا به سوتغذیه و لاغر محسوب می شود. 

رمزگشایی از هوس های خوراکی شما

رمزگشایی از هوس های خوراکی شما

علاقه مستمر به مواد غذایی مختلف همچون چیپس های شور، بستنی های خامه دار یا شکلات نشان می دهد بدن شما کمبود یک نوع ماده غذایی دارد و با علاقه زیاد شما به آن باعث می شود تا متوجه این کمبود بشوید. برای رمز گشایی این هوس ها با ما همراه باشید.

شیرینی ها

اگر بیشتر مواقع علاقه زیادی به خوردن شیرینی از هر نوعی دارید، ممکن است قند خون شما در نوسان باشد. با خوردن شیرینی، کیک، شکلات و نان های شیرین فقط این مشکل را بدتر می کنید زیرا قندخون باعث بیشتر شدن اشتهای شما می شود. بالا و پایین شدن میزان قند خون باعث افزایش تولید انسولین می شود که احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را در فرد افزایش می دهد.

هنگامی که هوس شیرینی می کنید، به جای این نوع خوراکی ها، میوه مصرف کنید: ترجیحا میوه هایی که مملو از قندهای طبیعی نیستند. به طور کلی، سعی کنید غذاهایی با فیبر بالا، همچون لوبیا، عدس، نخود و مجموعه ای از کربوهیدرات ها همچون دانه های خوراکی را مصرف کنید. این نوع خوراکی ها قند خون شما را تثبیت می کند.

شکلات

علاقه وافر به خوردن شکلات ممکن است در اثر کمبود منیزیوم در بدن شما باشد. کمبود منیزیوم باعث سردرد و احساس خستگی در انسان می شود. بسیاری از متخصصان تغذیه اعتقاد دارند بیش از 80 درصد مردم دچار فقر منیزیوم هستند به همین دلیل است که بیشتر مردم شکلات را دوست دارند. با اینکه شکلات خواص خوبی همچون آنتی اکسیدان دارد، اما سرشار از قند نیز هست. در صورت تمایل به خوردن شکلات، ترجیحا نوع تلخ آن– بالاتر از 75 درصد - را انتخاب کنید. شکلات تلخ قند کم و آنتی اکسیدان بالا دارد. در ضمن، سعی کنید غذاهایی با میزان منیزیوم بالا همچون آجیل، ماهی و سبزی مصرف کنید.

غذاهای شور

تمایل زیاد برای خوردن غذاهای شور همچون چیپس سیب زمینی یا پاپ کورن ممکن است در نتیجه استرس زیاد باشد که منجر به از کار افتادن غدد فوق کلیوی نیز می شود. این غدد در بالای کلیه قرار دارند و به ما انرژی و قدرت مقابله با همه انواع استرس ها را می دهند. هنگامی که خیلی مضطرب هستید، غدد فوق کلیوی کورتیزول ترشح می کنند که باعث احساس تمایل شدید شما به مصرف غذاهای خیلی چرب می شود تا بدن سریعا از آنها استفاده کند.

هنگامی که استرس زیادی دارید، مراقبه، تمرین تنفس های عمیق و ورزش کمک بسیاری به شما می کند. یافته های علمی نشان داده اند، هنگامی که میل شدید به خوردن غذاهای شور دارید چند نفس عمیق و مراقبه می تواند شما را از این حس بیرون بیاورد.

گوشت قرمز

خیلی واضح است علاقه شدید به گوشت قرمز حاکی از فقر آهن است. بیشتر مردم اغلب هوس می کنند استیک یا برگر بخورند. زنانی که هر ماه قاعده می شوند بیش از بقیه در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. حبوبات، انجیر، آلو بخارا و دیگر میوه های خشک شده منبع غنی آهن هستند. سعی کنید در وعده های غذایی خود از میوه های خشک استفاده کنید. البته زیاده روی نکنید زیرا این خوراکی ها سرشار از قند نیز هستند. مصرف زیاد این میوه ها باعث زیاد شدن وزن شما می شود.

پنیر

علاقه زیاد به خوردن پنیر نشان دهند فقر اسیدهای چرب مفید در بدن است. این کمبود را می توان با مصرف اسیدهای چرب اومگا 3 جبران کرد. تحقیقات علمی ثابت کرده اند اسیدهای چرب امگا سه باعث کاهش ورم می شوند و به کاهش خطر بیماری های مزمن همچون حملات قلبی، سرطان، آرتریت (ورم مفاصل) و ... کمک می کنند. مصرف گردو، سالمون و روغن های مفید باعث جبران این کمبود می شوند.

درمان هوس های خوراکی

بسیاری از هوس های ما نشانه کم آبی بدن هستند اما ما به اشتباه آن را به درد گرسنگی تعبیر می کنیم. هنگام هوس کردن اگر یک لیوان بزرگ آب بنوشیم شاید آن هوس از بین برود. زیرا به نیاز اصلی بدن خود پاسخ داده ایم. به طور متوسط، حدود 80 درصد از مردم دچار کمبود آب هستند. بنابراین، پیش از غذا خوردن و پر کردن معده خود با موادی که شاید به آنها نیازی ندارید، آب بنوشید و حدود نیم ساعت صبر کنید، در بیشتر مواقع هوس شما از بین خواهد رفت

چاقی

در مورد وزنتان نگران نباشید.

 این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد. لذا به جای نگرانی دائمی، راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید. 

دلایل آن که شما باید نگرانی برای کاهش وزن را کنار بگذاریدعبارتند از:

  نگرانی در مورد وزن تان شما را چاق تر می کند.

 نگرانی باعث ایجاد احساس یاس و ناامیدی در شما می شود. در نتیجه بیشتر می خورید و چاق تر می شوید.

 

 احساس نگرانی در مورد وزنتان باعث می شود برای حل مشکل تان ناتوان تر شوید.

جواد واحدی سه‌شنبه 19 تیر 1397 ساعت 15:41